Vad är alkohol dagen efter

Du tränade hårt igår. Musklerna kändes bra, energin flöt på. Men imorse märker du något konstigt reaktionstiden är långsammare, balansen känns knepigare, och fokus är på väg bort. Vad hände? Det är alkohol dagen efter som fortfarande spelar sitt spel.

De flesta tror att alkoholen är borta ur kroppen efter några timmar. Det stämmer bara delvis. Själva alkoholen bryts ner snabbt, men effekterna håller i sig mycket längre ofta i upp till 60 timmar. För idrottare, särskilt paralympier och idrottare med funktionsnedsättning, kan de här långtidseffekterna bli ett riktigt problem. Träningen är redan väldigt målsamtidskrävande. Då behövs alla förutsättningar vara på plats.

Vad händer i kroppen under de första 60 timmarna?

Alkohol påverkar inte musklerna direkt. Det är nervsystemet som får stryk. Nerverna blir långsammare på att styra musklerna, och det märker du redan dagen efter. Reaktionerna blir trögare. Balansen blir svårare att hålla. Du kan få svårt att fokusera på det du håller på med.

Fyra saker händer samtidigt i kroppen, helt enkelt. Först: sömnen blir rörig och otillräcklig. Andra: du blir uttorkad, även om du inte känner det så mycket. Tredje: nervsystemet blir stressat och överansträngt. Fjärde: din koordination försämras kraftigt.

För en paralympier som tränar balans- eller precisionsteknik är detta extra kritiskt. Marginalen är redan mindre. Då spelar nervsystemets prestanda en stor roll. Om det är påverkat minskar träningseffekten och risken för skador ökar rejält.

Sömnen blir sämre och det förklarar mycket

Alkohol gör att du somnar snabbare. Verkar bra, eller? Nej. Det är en fälla. Själva sömnkvaliteten blir mycket sämre. Du vaknar flera gånger under natten utan att märka det. Hjärnan får inte den vila de behöver.

Utan bra sömn kan kroppen inte återhämta sig från träningen. Musklerna repareras inte ordentligt. Energidepåerna fylls inte på. Det är därför du känner dig trött och svag dagen efter, även om du sov åtta timmar.

För idrottare är sömn likavärd som träningen själv (allvarligt talat). Toppidrottare fokuserar lika mycket på sömnhygien som på träningsprogram. Här är några praktiska tips: drick vatten innan sänggåendet, håll sovrummet svalt, undvik telefonen en timme innan du somnar. Dessa små grejer gör stor skillnad när kroppen redan är påfrestiad.

Så återhämtar du dig snabbare konkreta steg

Det viktigaste är att ge kroppen det de behöver för att reparera sig själv. Här är de fem konkreta stegen, i denna ordning:

• Drick vatten. Mycket vatten. Alkohol drar ut vätska från kroppen. Fylla på är det första och viktigaste.
• Ät näringsrik mat. Mat med proteiner, vitaminer och mineraler. Ägg, fisk, grönsaker, frukt allt som ger kroppen material att bygga med.
• Vila ordentligt. Inte bara sömn även dagtid vila räknas. Ligga ned en stund, slappna av mentalt.
• Undvika koffein. Kaffe och te stressar kroppen ytterligare när den redan är ansträngd. Det gör bara allt värre.
• Skip intensiv träning. Ljusare aktiviteter går bra, men bastu, löpträning eller tung styrketräning är farligt.

Varför är bastu och intensiv träning farligt? För att kroppen redan är uttorkad och försvagad. Muskler behöver blod för att fungera. Hjärtat jobbar redan överansträngt. Lägg på tung träning och du riskerar överbelastningsskador eller till och med hjärtproblem. För handikappidrottare som redan har specifika säkerhetshänsyn är detta extra viktigt att tänka på.

Tag en paus och märk skillnaden redan på en vecka

Många idrottare testar att sluta dricka alkohol i en vecka eller en månad. Det kallas ofta för "vit månad" eller "dry january". Och resultaten märks snabbt mycket snabbare än många tror.

Efter bara tre till fyra dagar blir sömnen bättre. Redan efter en vecka märker du mer energi, skarpare fokus och mindre trötthet. Träningen känns inte lika påfrestande. Kroppen återhämtar sig snabbare mellan pass.

Det intressanta är att dessa effekter märks redan väldigt tidigt. Du behöver inte vänta månader. Och för en idrottare som förbereder sig inför en större träningsperiod eller tävling kan en vecka utan alkohol göra faktisk skillnad på prestationen. Prova det själv och se vad som händer.

Din träning är värd det. Din kropp är värd det. Återhämtningen är värd det. Det är skillnaden mellan att träna smart eller att träna i blindo.