Explosiv styrketräning för fotbollsspelare
Explosiv styrketräning fotboll handlar om att bli snabb och kraftfull samtidigt. Tänk på en spelare som accelererar från stilläge till full fart på två sekunder. Eller när en försvarare hoppar högre än motspelaren för att ta ett luftduell. Det är explosiv styrka i aktion.
Träningsformen kombinerar två saker: stor kraft och hög hastighet. Dina muskler lär sig att utveckla maximal kraft på mycket kort tid. Resultatet? Du blir snabbare, hoppar högre och skjuter hårdare. För Champa!-läsare är detta spännande eftersom explosiv styrketräning passar alla från ungdomar till erfarna spelare (ja, även din farfar kan göra detta om han spelar fotboll).
Så tränar du explosiv styrka övningarna som fungerar
Det finns tre övningar som verkligen fungerar: plyometriska hopp, sprint med motstånd och medicinbollskast. Var och en tränar något speciellt och du behöver alla tre för bästa resultat.
Plyometriska hopp tränar dina ben att återfjädra snabbt. Du gör ett hopp, landar mjukt och hoppar omedelbar igen utan att stanna. Börja med 3 serier på 8 hopp. Vila 2 minuter mellan serierna. Denna övning är viktig för acceleration och höga luftdueller.
Sprint med motstånd bygger kraft i accelerationsfasen. Använd ett motståndband eller en släde. Sprinta 15-20 meter med motståndet, sedan 15-20 meter utan. Gör 5 repetitioner med 3 minuters vila. Du blir snabbare från start genom den här övningen.
Medicinbollskast tränar explosiv kraft från kroppen. Stå framför en vägg, håll bollen vid bröstet och kasta den så hårt du kan. Fånga den när de studsar tillbaka. Gör 4 serier på 6 kast med 2 minuters vila. Detta förbättrar din skottkraft direkt.
Explosiv träning för alla även inom paralympisk fotboll
Explosiv styrketräning är lika viktig för paralympiska fotbollsspelare. Träningen anpassas efter varje spelares förutsättningar. En spelare med nedsatt rörelse i ett ben kan fokusera på asymmetriska övningar med motstånd. En spelare med cerebral pares kan använda långsammare rörelser men med högre fokus på kontroll.
Exempel: single-leg hopp för att stärka ett ben, eller sittande medicinbollkast för spelare med rullstol. Säkerhetstips är viktigt använd alltid mattor, se till att området är fritt från hinder och träna med en tränare som förstår dina behov. Explosiv kraft är ingen privilegie för vissa spelare. Den är för alla som vill bli bättre.
Vila, återhämtning och individanpassning
Vila mellan set är lika viktigt som själva övningen. Din kropp behöver tid för att återställa energi. Vila 2-5 minuter mellan varje serie beroende på övningen. Sprint med motstånd kräver längre vila än hopp.
Träna explosiv styrka 2-3 gånger per vecka. Inte oftare. För många träningspass leder till överträning, då dina muskler aldrig hinner återhämta sig. En nybörjare kanske börjar med 2 gånger per vecka. En erfaren spelare kan göra 3 gånger. Lyssna på din kropp (för riktigt, det spelar roll). Om du känner dig trött eller ont gör du för mycket.
Anpassa övningarna efter din nivå. En yngre spelare bör fokusera på korrekt teknik före tungt motstånd. En äldre eller skadad spelare kan göra samma övningar men med mindre intensitet. Det viktiga är att du är konsekvent och progressiv. Öka gradvis.
Explosiv styrketräning gör dig snabbare, starkare och mindre skadeutsatt på fotbollsplanen. Du kommer att märka skillnad redan efter tre veckor. Din acceleration förbättras. Dina hopp blir högre. Dina skott får mer kraft.
Börja idag. Välj en övning och gör den två gånger denna vecka. Anpassa efter dina egna förutsättningar ingen träning är identisk. Explosiv styrka är något du bygger långsamt men säkert. Det är värt varje sekund.
