Löpning och styrketräning samma dag fungerar det

Många löpare undrar om de kan träna styrka och löpning samma dag. Det korta svaret? Ja, det går. Men det finns regler som funkar bäst och om du följer dem maximerar du din träning utan att skada dig. Den här artikeln är helt enkelt för Champa!-läsare som vill få ut mer av varje träningspass. (Och ja, löpning och styrketräning samma dag är fullt möjligt.)

Varför löpare bör styrketräna

Styrketräning förändrar löpningen på riktigt. Starkare ben ger dig snabbare spurt och bättre löpekonomi du använder mindre energi för samma hastighet. Det här betyder att du springer längre utan att bli lika utmattad. Styrketräning minskar också skador. Starka lår, rumpa och core stabiliserar kroppen när du löper och motverkar överbelastning i knän och höfter.

För paralympiska atleter är fördelarna ännu större. Styrketräning kan balansera muskelgrupper och kompensera för asymmetrier som uppstår från funktionsnedsättningen. Det gör att du löper jämnare och blir mindre skadeanfällig. Du blir också snabbare både på kort och långt avstånd.

Så låter du styrkan växa trots löpningen

Forskningen är klar: omfattande löppass kan bromsa muskeluppbyggnaden. Men bara om träningen är dåligt planerad. En studie följde två grupper som tränade fyra dagar i veckan. Den första gruppen styrketränade bara. Den andra styrketränade och sprang löppass. Båda grupperna ökade i styrka men de andra gruppen ökade mindre.

Lösningen ligger i planering. Om du separerar löpningen och styrketräningen med minst sex timmar eller helst hela dagar växer musklerna nästan lika mycket. För handikappatleter som ofta har individuella behov lönar det sig att testa olika scheman och se vad som funkar för just din kropp.

Rätt ordning och timing är nyckeln

Ordningen spelar större roll än du tror. Om styrka är ditt huvudmål: träna styrka först, sedan lätt löpning senare samma dag eller nästa dag. Om löpning är fokus: ett lätt löppass efter styrkan fungerar som återhämtning och pumpar blod till musklerna. Långt eller hårt löppass före styrketräning gör att du blir svagare under styrketräningen och de minskar resultatet.

Vänta minst sex timmar mellan passen om möjligt. För paralympiska atleter kan individuell anpassning krävas. Din funktionsnedsättning påverkar hur fort du återhämtar dig. Testa schema och justera tills du hittar det som passar din kropp bäst.

Träningsvolym och återhämtning två sidor av samma mynt

Två till tre kombinerade träningsdagar i veckan räcker för de flesta. Mer än så överbelastar kroppen. Överbelastning leder direkt till skador och mindre framgång tvärtom vad du vill. Märker du att du blir utmattad, minskar din prestation eller sover dåligt trots att du vilar? Det är signaler om överbelastning (och du bör lyssna på dem).

Då bör du separera styrketräningen och löpningen helt träna dem på olika dagar. Återhämtningen är där framgången byggs. För handikappatleter är fokus på återhämtning ännu viktigare. Lyssna noga på din kropp och justera volymen när något inte känns rätt.

De bästa styrkeövningarna för löpare

Knäböj bygger starka ben och glutealer exakt de muskler du behöver för snabbare sprint. Marklyft stärker hela baksidan: rygg, rumpa och hamstring. Det stabiliserar kroppen när du springer. Utfall förbättrar balans och styrka i ett ben i taget perfekt för löpare som behöver jämn kraft.

Plankor och andra coreövningar håller kroppen stabil när du springer fort. Stark core minskar vridningar i höfter och knän. För paralympiska atleter kan dessa övningar anpassas. Du kan göra modifierade versioner eller använda hjälpmedel för att säkerställa rätt teknik och maximal nytta.

Nästa steg

Du kan börja idag. Planera enligt dina mål vilket är viktigast för dig, styrka eller löpning? Börja försiktigt och lägg till träning gradvis. Två kombinerade träningsdagar i veckan är en bra start. Lyssna på din kropp och justera när något inte fungerar. Om du märker trötthet eller minskad prestation, öka vila eller flytta passen längre isär.

Kom ihåg: den här träningen är möjlig för de flesta. Det som krävs är smart planering och tålamod. Du behöver inte välja mellan styrka och löpning. Med rätt timing och volym får du båda och blir en starkare, snabbare löpare utan att skada dig själv.