Posterior chain svenska träning
Du vet kanske vad "posterior chain svenska" betyder redan. Men många tycker de låter komplicerat. Det är egentligen ganska enkelt.
Posterior chain är bara ett fint namn på musklerna på kroppens baksida. Vi pratar om din rumpa, baksidan av låren, vadmusklerna och ryggmusklerna. Tillsammans bildar de en kedja som gör mycket av det du gör varje dag.
Tänk på när du går upp för trappor. Dina bakmuskuler jobbar hårt då. Eller när du springer - framför allt när du ska starta eller stanna. En stark posterior chain gör dessa rörelser enklare och mindre skadligt för kroppen. För idrottare, och särskilt paralympiëer, är en stark bakmuskelkedja helt avgörande för prestationen.
Bakmusklerna gör dig starkare och friskare
En stark posterior chain är faktiskt bra för nästan alla. Den viktigaste fördelen? Den minskar ryggsmärta. Om du tränar dessa muskler regelbundet blir din rygg mycket starkare och mer stabil.
Bättre balans kommer också naturligt. Du står stadligare både när du står stille och när du rör dig. För någon som sitter i rullstol gör en stark bakmuskelkedja träningen lättare och säkrare. Man får bättre kontroll och kan pressa hårdare utan att skada sig.
Forskning visar något spännande: tränar du posterior chain i 12-16 veckor märker du stora förändringar. Smärtan minskar. Du blir starkare. Du orkar mer i vardagen och träningen.
Enkla övningar du kan göra hemma eller på träning
Reverse hyper är en klassisk övning. Du ligger framåtlutad över en bänk med höfterna vid kanten. Låt dina ben hänga ner. Lyft dem långsamt bakåt tills de är raka. Känn hur bakmusklerna arbetar (det ska kännas faktiskt, inte bara se ut så). Gör 3 serier med 10-12 lyft.
Rygglyft är ännu enklare att starta med. Du ligger på magen på golvet. Händerna kan ligga bakom huvudet. Lyft nu överkroppen lite grann. Känn spänningen i ryggen. Håll i två sekunder. Sänk långsamt ned. Gör 3 serier med 8-10 lyft.
Höftextensioner är perfekta för att träna rumpan. Du knäer på alla fyra. Töj ett ben rakt bakåt, högt upp mot himlen. Sänk det långsamt. Byt ben. Gör 12-15 på varje ben 3 serier.
En tips för alla: börja med det enkla. En paralympiër kan anpassa varje övning efter sin kropp. Du kan göra det med mindre rörelser först. Sedan kan du öka både rörelseomfånget och hur många gånger du gör det. Progression är nyckeln - inte att göra allt på en gång.
Tänk på teknik framför allt. Det är bättre att göra övningen rätt 5 gånger än fel 20 gånger. Kontrollera rörelsen hela vägen upp och hela vägen ner.
En träningspartner kan hjälpa dig att se om du gör det rätt. Ibland märker man inte själv om man lutar sig fel eller om man använder fel muskler (vi är alla lite blinda när det gäller vår egen teknik).
En stark bakmuskelkedja öppnar upp så mycket. Du kan springa snabbare. Hoppa högre. Stå upp från stolen utan att det gör ont i ryggen. Träna dessa muskler regelbundet och du märker skillnaden fort. Det är aldrig för sent att börja. Din kropp tackar dig redan nästa vecka.
