Proteinrik mat för äldre är viktigt för hälsan
Många tror att proteinbehovet minskar när vi blir äldre. Det stämmer inte. Din kropp behöver faktiskt mer protein efter 65 år för att hålla muskler och kraft. Men bara 6 procent av seniorerna vet de här. Det betyder att de flesta äldre får för lite protein utan att inse det. Det påverkar allt från dina dagliga sysslor till hur bra du mår. Proteinrik mat för äldre är helt enkelt en av de viktigaste sakerna du kan fokusera på.
Varför protein blir ännu viktigare när vi åldras
Musklerna bryts ner snabbare när du blir äldre. Det kallas muskelförtvining. Din kropp behöver därför cirka 40 procent mer protein än en yngre vuxen för att motverka detta. Utan tillräckligt protein blir du tröttare. Du mister kraft i benen och armarna. Ditt immunförsvar försvagas och du blir sjukare oftare (som att det aldrig tar slut, va?). Med rätt mängd protein kan du behålla styrkan mycket längre och leva ett mer självständigt liv.
Mat som faktiskt smälter lätt och ger energi
Välja rätt matvaror är halva lösningen. Ägg är överlägsna lätta att tugga och fullt av protein. Fisk och fågel är mjuka och näringsrika. Kött ger mycket protein men välj mindre portioner än tidigare. Baljväxter som linser är bra om du vill växa över till mer växtbaserat. Yoghurt, ost och mjölk är enkla att äta när aptiten är svag. Lägg till nötter och frön på allt de ökar energin utan stora portioner. Fett gör maten mer näringsrik och du behöver äta mindre för att känna dig mätt.
Små måltider och smarta mellanmål under dagen
Om aptiten är dålig fungerar små måltider bättre än stora. Ät istället något mindre ofta fem till sex gånger dagligen. En ostskiva på smörgåsen går snabbt ner. Ett kokt ägg tar minuter att tillaga. Yoghurt med solrosfrön är ett perfekt mellanmål. En ostkaka med grädde ger både protein och energi. Känslan av mättnad kommer snabbare med små portioner. Du får samtidigt mer näring genom dagen utan att stressa din mage.
Vad idrottare och aktiva äldre bör veta
Om du tränar eller rör på dig regelbundet behöver du ännu mer protein. Kombinationen av träning och rätt proteinintag bevarar muskelkraften mycket länge. Styrketräning tillsammans med proteinrik mat slår båda var för sig. För dig som tränar både för din egen hälsa och i handikappidrott är detta extra viktigt (tro mig, skillnaden märks verkligen). Protein och aktivitet är ett vinnande par för att hålla uthållighet och kraft året runt.
Du behöver inte vänta på en perfekt dag för att börja. Lägg ett ägg till frukost imorgon. Ta en ostskiva som mellanmål. En liten förändring leder till en större. Din kropp tackar dig för det redan inom några veckor du märker hur du får mer energi och känner dig starkare.
