Kan du träna när du har järnbrist

Du tränar hårt. Allt går enligt planen. Men på senare tid känner du dig bara… trött. Benen är tunga. Andningen blir ansträngd snabbare än vanligt. Du tror att du behöver vila mer, men vila hjälper inte riktigt. Det kan vara järnbrist.

Många idrottare, särskilt inom handikappsidrotten, kämpar med järnbrist utan att förstå varför. Vi tror ofta att god mat löser allt. Men kroppen behöver mer än bara rätt mat när du tränar på topp. Att träna med järnbrist är en utmaning som tusentals idrottare möter varje dag. Och de går att hantera om du vet hur.

Varför järnbrist drabbar många idrottare

Järn är en superhjälte i kroppen. Det transporterar syre till musklerna. Det ger dig energi. Utan tillräckligt järn blir allt långsammare.

Men när du tränar hårt händer tre saker som stjäler järn från kroppen:

• Du svettas mycket. Svett innehåller järn. Ju mer du tränar, desto mer förlorar du.
• Magen blöder lite. Intensiv träning skadar små blodkärl i mag-tarmkanalen. Du märker det inte, men kroppen förlorar järn där.
• Röda blodkroppar bryts ner. När du löper eller springer hårt, pressas blodkropparna hårdare. De går sönder snabbare än normalt.

Statistiken är skrämmande. Mellan 15 och 35 procent av kvinnliga idrottare har järnbrist. En studie på svenska elitfotbollsspelarskor visade något ännu värre: mer än hälften hade järnbrist. Och dessa spelarinnor åt bra mat. De hade ingen underernäring. Träningen själv var problemet.

Järnbrist och handikappsidrott en extra utmaning

För paralympiska idrottare är det ofta ännu tuffare. Du tränar ofta lika hårt som olympiska idrottare, eller ännu hårdare. Din kropp går igenom samma fysiologiska stress. Järnförlusterna blir lika stora.

Vissa funktionsnedsättningar kan också påverka hur kroppen tar upp järn. Kanske svetter du annorlunda. Kanske är det svårare att planera måltider på vissa sätt (och det förstår jag helt). Men det ändrar inte faktumet: du behöver järn för att prestera.

Järnbrist slår särskilt hårt mot uthållighetsprestationen. Om du är sprinter eller cyklist eller simmar långdistans, är järnet kritiskt. Det är det järn som gör att du kan hålla takten. Utan det blir tiden sämre och trötheten större. Du kan träna lika hårt mentalt, men kroppen levererar inte.

Hur du tränar smart när järnnivåerna är låga

Det första är att veta sitt eget blodvärde. Du kan inte lösa ett problem du inte vet att du har. Prata med din läkare eller tränare om ett enkelt blodprov.

Om järnnivåerna är låga behöver du justera träningen tillfälligt:

• Lätt till måttlig intensitet fungerar. Långsam jogging, cykling, simning det går bra.
• Pausera sprintintervaller. Mycket hård träning skadar bara mer just nu.
• Undvik extrem uthållighetstränin. Långa pass över två timmar kan vänta.

Järntillskott börjar ofta verka efter två till fyra veckor. Då märker du att benen känns lättare. Andningen blir mindre ansträngd. Du kan öka intensiteten igen.

Om du känner att trötheten inte går bort, att benen är tunga och andningen ansträngd är det dags att prata med din tränare. Justera träningen ihop. Det är inte svaghet. Det är smart träning.

Mat och tillskott som fungerar

Många livsmedel innehåller mycket järn. Kött är en klassiker. Kyckling och nötkött är fullpäckade. Men järn finns också i bönor, linser och mörkgröna löv som spenat. Du behöver inte äta bara kött för att få järn.

Men här är tricket: järn är svårt att ta upp från magen. Du behöver en partner. C-vitamin hjälper. Äta köttbullar med potatis och drick ett glas apelsinjuice till. Eller äta linssoppa med en kiwi som efterrätt. Det enkla tricket är att frukt eller juice som innehåller vitamin C gör att kroppen tar upp mer järn.

Men vissa saker blockerar järnupptaget. Kaffe och te binder järnet och gör det omöjligt för kroppen att använda det. Mjölk gör samma sak. Så ät din järnrika måltid först. Drick kaffe efter, inte under eller innan.

Järntillskott är ofta nödvändigt. De fungerar genom att ge kroppen extra järn som den kan lagra. Börja med ett tillskott som din läkare rekommenderar. Det tar tid, men det fungerar.

Två eller tre månader efter att du startar behandlingen märker du skillnaden. Du springer snabbare. Du orkar längre. Du känner dig helt enkelt bättre.

Du tränar hårt för att bli bättre. Du förtjänar att träna när din kropp mår bra. Rätt järnstatus är en del av det. Ta järnbrist på allvar. Det är inte normalt att vara trött hela tiden. Testa ditt blodvärde. Läs mer på Champas hemsida om hur du kan få stöd och vägledning. Du kommer att märka skillnaden när du väl vet vad som händer i kroppen.