Vad är explosiv styrka

Föreställ dig en paralympisk sprinter i rullstol. Pistolen går. På mindre än en sekund accelererar hen från stillastående till närmare 30 kilometer i timmen. Det är inte bara styrka det är explosiv styrka. Det handlar om att plocka fram all kraft på kortast möjlig tid.

Eller tänk på en kastare som slänger sitt spjut. Rörelsen tar bara några få tiondels sekunder, men den kräver enorm kraft. Vad är explosiv styrka? Det är precis det här förmågan att producera maximal kraft mycket snabbt. För handikappidrottare kan den här förmågan vara skillnaden mellan att ta medalj eller hamna på fjärde plats.

Explosiv styrka från vila till full kraft

Explosiv styrka betyder att gå från ingenting till allt på en blink. Det är skillnaden mellan att långsamt lyfta ett tungt föremål och att kasta det så långt som möjligt.

En powerlifter kan lyfta en mycket tung vikt, men tar flera sekunder på sig. En paralympisk sprinter behöver inte lyfta något tungt hen behöver accelerera sitt kroppsvikt snabbt framåt. Båda använder styrka. Skillnaden är tiden.

I spjutkastning är de samma sak. Kastaren måste dra ihop alla muskler och sätta av kraft på rekordtid. Den långsamma men kraftiga powerliftern skulle inte kunna kasta långt, även om hen är väldigt stark. Nerverna och musklerna måste tränas för hastighet, inte bara för tyngd.

Så fungerar musklerna när de exploderar

Inuti muskeln finns två typer av fibertyper som spelar roll här. De snabba muskelfibrerna (kallas typ 2a och 2x) är som raketmotorer de tänds snabbt och producerar kraft fort. De är helt olika från långsamma fibrer som är bättre på att arbeta länge utan att bli trötta.

Det finns en smart mekanism som heter sträck-förkortningscykeln. Tänk på de som en fjäder. När du böjer knäna för att hoppa högt, töjs musklerna (fjädern dras ut). Sedan släpper du loss och musklerna drar ihop (fjädern slår till). Den elastiska energin från utsträckningen gör att du hoppar högre än om du bara skulle hoppa från rakt ben.

Nervsystemet spelar också en stor roll. Det måste rekrytera många snabba muskelfibrer samtidigt och på sekunden. Det är inte något som händer automatiskt det måste tränas specifikt.

Explosiv styrka vs maximal styrka vad är skillnaden?

En powerlifter tränar maximal styrka. Målet är att lyfta så tungt som möjligt, oavsett hur lång tid det tar. En sprinter tränar explosiv styrka. Målet är att producera kraft så snabbt som möjligt.

Maximal styrka handlar om det största värde du kan generera. Explosiv styrka handlar om hur snabbt du når den kraftnivån. Det är skillnaden mellan att kunna låta en mycket tung bil rulla framåt och kunna få en bil att sätta på acceleratorn och skjuta iväg direkt.

Båda är viktiga för paralympiska idrottare, men på olika sätt. En höjdhoppare behöver både stark muskulatur och förmågan att sätta av från marken explosivt. En ishockeyspelare i rullstol behöver snabb acceleration mer än ren kraft.

Vilka handikappidrottare behöver explosiv styrka mest?

Sprint i rullstol kräver det. Atleten sitter redan ned, så hen kan inte använda benen. Istället måste armarna och överkroppen producera enorm kraft mycket snabbt för att få farten upp. Det är ren explosivitet.

Kastare inom paralympik spjut, kula, diskus behöver explosiv styrka för att få objektet att flyga långt. Höjdhoppare med olika typer av funktionsnedsättningar behöver kunna sätta av från marken kraftigt och snabbt. Ishockeyspelare i rullstol behöver accelerera fort för att komma fram före motspelaren.

Gemensamt för alla är att de inte har tid att bygga upp kraft gradvis. Det måste hända på sekunder eller mindre.

Så tränar du explosiv styrka enkla regler

Forskning visar att du bör träna explosiv styrka med ungefär 70 85 procent av din maximala vikt. Du gör 4 6 repetitioner per set, i totalt 3 6 set. Hemligheteten? Du måste röra dig så fort som möjligt. Explosivt.

Det räcker inte att lyfta tung vikt långsamt. Du måste lyfta den snabbt. Det är själva poängen. Din hjärna och nervsystem behöver lära sig att rekrytera snabba fibrer i högt tempo.

En bra uppvärmning är viktig (verkligen viktigt, faktiskt). Du ska aldrig kasta dig in i explosiv träning utan att musklerna är varma. Exempel på övningar: snabba knäböj, explosiva armövningar eller hopperepetitioner. Träna bara detta när du är helt utvilad, inte efter en lång träningspass.

Kan du bli snabbare utan att redan vara stark?

Kort svar: Det är svårare. Du behöver en grund av maximal styrka först. En väldigt svag muskel kan inte bli explosiv, oavsett hur mycket du tränar nervsystemet.

Men vanlig styrketräning räcker inte. Du kan träna styrka genom långsamma, tunga lyft, men de tränar inte explosiviteten tillräckligt. Du behöver båda två.

Börja med att bygga grundstyrka genom klassisk styrketräning (3 5 repetitioner, tyngre vikt, längre vila mellan seten). Sedan växla till explosiv träning med lite mindre vikt men mycket högre hastighet. Nervsystemet kommer att lära sig att rekrytera fibrerna snabbt. Kombinationen av båda två är de som skapar en verklig explosiv idrottare.

En sprint-idrottare tränar inte bara explosiv styrka. Hen tränar också teknik, uthållighet och mentala saker. Men den explosiva styrketräningen är grunden som gör att hen kan accelerera från start.

Explosiv styrka är något du lär dig, inte något du föds med. Det tar tid och rätt träning, men alla kan bli snabbare och kraftfullare. Börja där du är nu, och bygg upp från grunden.