Så återhämtar du dig rätt efter träning
Du har just avslutat ett hårt träningspass. Musklerna brinner, du är svettig och helt utmattad. Nu är det lätt att tro att träningen är över. Men här börjar något lika viktigt - återhämtning efter träning. För paralympiska idrottare som ofta tränar intensivt är återhämtningen faktiskt minst lika viktig som själva träningen. Utan ordentlig återhämtning får du inte ut det mesta av din satsning, och risken för skador ökar betydligt. Låt mig visa dig hur din kropp verkligen fungerar under återhämtningen och vad du kan göra för att bli starkare och mer uthållig.
Vad händer i kroppen när du återhämtar dig?
När du tränar skapar du små skador i musklerna och använder upp energireserver. Din kropp startar då en reparationsprocess som gör de starkare än innan. Det kallas superkompensation. Under återhämtningen fyller kroppen på glykogenet - energin som musklerna använder. Den reparerar också de små muskelskador som träningen orsakade (det händer helt automatiskt, vilket är rätt häftigt). Din nervösa system återställs också. Några processer går snabbt - vätskebalansen återställs på några timmar. Men andra tar mycket längre tid. En paralympisk cyklist kan känna skillnaden redan efter en dag av enkel återhämtning. Men den fullständiga anpassningen tar veckor eller till och med månader.
Återhämtning ser olika ut för olika idrottare
En person som tränar styrka behöver annan återhämtning än någon som tränar uthållighet. Intensiteten spelar också roll. Ett långt träningspass kräver längre vila än ett kort. En paraletkampe som gör explosiva rörelser återhämtar sig olika än en paracyklist som tränar länge. Din ålder, träningsnivå och kropp påverkar också hur snabbt du återhämtar de. En erfaren idrottare kan ofta återhämta sig snabbare än en nybörjare. Det betyder att samma träningsschema inte passar alla, helt enkelt. Du måste lyssna på din egen kropp och anpassa återhämtningen efter dina behov.
De viktigaste återhämtningsmetoderna som verkligen fungerar
Sömn är det viktigaste. Under djup sömn reparerar kroppen musklerna och bygger ny kraft. Ät näringsrik mat med protein och kolhydrater efter träning. Det återställer energin och stärker musklerna. Drick mycket vatten för att fylla på vätskan. Aktiv återhämtning fungerar också bra - en lätt promenad, stretching eller yoga hjälper blodet att cirkulera. Många idrottare testar nu yoga nidra och meditation för att lugna nervsystemet. En paralympisk idrottare kan exempelvis vila helt på vardagar och göra lätt yoga på träningsdagar. Det hjälper både kroppen och huvudet, vilket inte är oviktigt.
Så undviker du överträning och skador
Om du inte återhämtar dig tillräckligt märker du det ganska fort. Du blir långsammare. Du blir trött även av lätt träning. Du får fler skador. Din immunförsvar försämras och du blir sjuk oftare. Lyssna på dessa varningssignaler. Variera din träning mellan hårt och lätt. Ta regelbundna vilodagar. Öka inte träningsvolymen för snabbt. En bra metod är periodisering - träna hårt en vecka, sedan lite lättare nästa vecka. Då får kroppen tid att anpassa sig utan att bryta sönder.
Återhämtning är inte något du gör när träningen är över - det är en aktiv del av träningen själv. Ju bättre du tar hand om din återhämtning, desto bättre blir dina prestationer. Börja idag. Sov tillräckligt. Ät bra mat. Hydrera dig. Lyssna på din kropp när den säger att den behöver vila. Det är vägen till att bli en starkare och friskare idrottare.
