Vilka kosttillskott fungerar verkligen

Du scrollar genom Instagram och ser en influencer säga att "finns bara 2 kosttillskott som fungerar". Det låter övertygande. Enkelt. Vetenskapligt till och med. Men stämmer de verkligen? Forskningen säger något helt annat. Kosttillskott är ingen one-size-fits-all-grej effekten beror helt på vem du är, vad du tränar och vad din kropp redan får från maten. För aktiva människor, särskilt idrottare, handlar det inte om att hitta två magiska pulver. Det handlar om att förstå vad din kropp faktiskt behöver.

Varför säger folk att bara två kosttillskott fungerar?

Marknadsföring älskar enkla svar. En influencer eller försäljare säger att bara två produkter är värda att köpa ofta protein och vitamin D. Varför? Enkla budskap säljer. De är lätta att komma ihåg och lätta att dela. Problemet är att verkligheten är mycket mer komplicerad.

Ta exempel på hur vissa företag marknadsför sitt "superbränare" kosttillskott. De visar bilder av muskulösa idrottare och hävdar att produkten ökar din prestation med 30 procent. Men Livsmedelsverket, som kontrollerar kosttillskott i Sverige, har analyserat hundratals sådana påståenden. De flesta håller inte när vetenskapsmän granskar dem ordentligt (och det gör de alltid).

Media spelar också en roll. En liten studie från ett universitet blir en stor rubrik: "DENNA PILLER FÖRÄNDRAR ALLT!" Verkligheten var att studien testades på tio personer under två veckor. Det räcker inte för att dra stora slutsatser.

Sveriges myndigheter är klara: kosttillskott är livsmedel, inte medicin. De får aldrig marknadsföras med påståenden som "bota cancer" eller "bygga muskler garanterat". Ändå ser du dessa budskap överallt online. Det är ett tecken på att du bör vara skeptisk. Och mycket skeptisk.

Vilka tillskott behöver du egentligen och när?

Här är sanningen som forskningen visar: effekten av ett kosttillskott beror helt på om du har en brist. Om du redan får tillräckligt med vitamin C från apelsiner spelar det ingen roll om du tar ett C-tillskott till. Din kropp lagrar bara det den behöver och släpper ut resten via urinen.

I Sverige finns två tillskott som experterna ofta rekommenderar. Vitamin D är ett. Vi får mindre sol än länder längre söderut, och många svenskar saknar D-vitamin, särskilt under hösten och vintern. Om du tränar inomhus eller arbetar på kontor kan du mycket väl behöva det. Jod är ett annat. Det finns i salt, men inte alla använder jodsalt. En brist på jod kan påverka din sköldkörtel och din energi.

För idrottare är situationen annorlunda. Du kan behöva extra järn, särskilt om du är tjej och tränar hårt. Du kan också behöva magnesium för muskelåterhämtning. Elektrolyter salt, kalium, magnesium är viktiga om du tränar längre än en timme. Men det här är individuellt. Två idrottare behöver inte samma sak.

Så här funkar det i praktiken: Innan du köper något kosttillskott, prata med en läkare eller dietist. De kan ta ett blodprov och se om du faktiskt har en brist. Om du inte har det är kosttillskottet sannolikt onödigt och bara en dyr vätskeledare. En varierad kost frukt, grönt, kött, fisk, bröd ger dig det mesta du behöver. Kosttillskott är en tillägg när något saknas. Inte en ersättning för god mat.

Varningar att hålla ögonen öppna för

Inte alla kosttillskott som säljs i Sverige är säkra eller rena. Det finns ingen obligatorisk anmälning innan ett kosttillskott säljs marknaden är delvis oreglerad. Det betyder att en produkt kan innehålla andra ämnen än de som står på etiketten. Eller högre doser än reklamerat. Livsmedelsverket har hittat otillåtna läkemedel gömda i vissa kosttillskott som säljs online.

Var försiktig med produkter som:

• Lovar mycket snabba resultat ("minska vikt på två veckor")
• Säger att läkare "inte vill att du vet om detta"
• Säljs bara online via influencers, aldrig i vanliga butiker
• Innehåller många ingredienser du inte kan uttala
• Är drastiskt billigare än andra märken (ofta en varningssignal)

Höga doser av vissa vitaminer kan också vara farliga. För mycket A-vitamin kan skada fostret om du är gravid. För mycket järn kan skada levern. Kosttillskott är inte godare bara för att de är "naturliga" naturen innehåller både gifter och läkemedel.

En checklista innan du köper

• Har jag verkligen en brist? (Fråga en läkare)
• Står produkten på en lista från ett erkänt labb eller myndighet?
• Kommer rekommendationen från en säljare eller från en oberoende expert?
• Kan jag få samma näring från mat istället?
• Tar jag någon medicin som kan påverkas av tillskottet?

Om du svarar "nej" på flera av dessa frågor köp det inte.

Kosttillskott kan ha sin plats. Men det finns absolut inte bara två som är värda att köpa. Det finns inte heller några som passar alla. Du är unik. Din träning är unik. Din kost är unik. Därför behöver du ett tillskott som är gjord för just dina behov och det tar tid att ta reda på. Det tar emellertid mycket mindre tid än att ge pengarna till något som inte fungerar.

Nästa gång någon säger att bara två kosttillskott fungerar kan du säga: "Vilka två menar du och för vem?" Det finns sällan ett enkelt svar. Men det finns alltid en bättre väg än att lita på ett löfte från en annons.