Foam roller för vader fungerar det verkligen
Vadmusklerna tar mycket stryk när du tränar hårt. De stelnar, drar ihop sig och gör ont dagen efter en intensiv träningspass. Foam roller vader är ett enkelt verktyg som kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och träna mer effektivt. Genom att rulla över vaderna med en skumrulle masserar du dina egna muskler något som kallas självmyofascial release. Det låter komplicerat, men de är bara ett fint namn för djupmassage som du gör själv. För paralympiska idrottare som behöver få ut maximalt av sin träning är foam rolling ett billigt och praktiskt sätt att hålla musklerna friska och användbara.
Vilken Foam Roller Ska Du Välja?
Foam rollers kommer i olika hårdhet. En mjuk roller är skonsam och passar perfekt om du är ny på detta eller om dina vader är väldigt öm. En hård roller ger mycket mer tryck och kan nå djupare in i muskelspänningarna. Många börjar med en mjuk roller och går över till hårdare när kroppen vänjer sig. Tänk på det som att välja ett träningspass du behöver inte sprinta från början.
Ytan på rollern spelar också roll. Släta rollers är mildare och passar nybörjare bra. Mönstrade eller räfflade rollers med små knölar eller linjer ger ett djupare massagebehov. De mönstrade kan nå triggerpunkter små muskelknutor mycket effektivare än släta. För vadmusklerna speciellt fungerar en kortare foam roller på cirka 30 till 45 centimeter mycket bättre än en lång. Det är lättare att kontrollera trycket och precist arbeta på just den muskelgrupp du vill behandla (och inte helt enkelt antingen).
Hur ska du välja? Börja med en medelhård roller med slät yta. Du kan alltid byta senare om du vill mer eller mindre intensivitet. För paralympiska atleter med olika funktionsnedsättningar kan längden och vikten på rollern vara viktig en kortare och lättare roller är ofta enklare att hantera från både sittande och stående position. Testa olika typer och se vad som känns bäst för just din kropp.
Såhär Använder Du Foam Roller på Rätt Sätt
Börja genom att sätta dig på golvet eller en matta. Placera foam rollern under en vad. Du kan sitta med både ben på rollern eller bara ett ben åt gången börja enkelt. Använd dina händer och armar för att stödja dig upp från golvet. Nu rullar du långsamt fram och tillbaka över vadmuskeln. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad, inte snabb eller rusig. Rulla från precis under knäet ner till precis över ankeln. Undvik att rulla direkt över knäet eller fotleden själva dessa leder mår inte bra av att rollern går över dem. Fokusera på själva muskeln.
Du ska kolla hur hårt du pressar. Om du kan luta dig bakåt och ta av lite vikt med armarna kan du själv justera trycket. Det ska kännas något obehagligt men inte skarp smärta. En "god smärta" är när muskeln känner sig pressat och arbetar, men du skulle kunna hålla ut med det. Skarp smärta betyder stopp då pressar du för hårt. Andas djupt och försök slappna av i muskeln medan du rullar (ja, jag vet att det är svårare än det låter). Rulla varje vad i ungefär 1 till 2 minuter. Du kan göra det dagligen eller efter träning för bästa effekt. Det tar ingen tid alls, men det gör stor skillnad.
Börja Med Foam Rolling Idag
Om du rullar vadera regelbundet märker du över några veckor att de känns mindre stela och jobbar bättre under träning. Du får mindre ont dagen efter och kan träna hårdare utan att kroppsdelen protesterar. Det är inte något magiskt, men det är verkligen viktigt för långsiktig träning.
En foam roller kostar nästan ingenting jämfört med andra träningsverktyg och tar ingen plats. Du kan ta med den när som helst. Börja idag det tar två minuter och du behöver ingenting mer än rollern och ett golv. Din framtida jag kommer tacka dig.
