Hård träning för äldre fungerar verkligen
Det kanske låter konstigt, men människor över 60 år kan träna nästan lika hårt som yngre. En 75-åring som löfter tungthyggen eller sprintar på löpbandet kanske inte ser ut som en tävlande idrottare men det är precis vad hon är. Hård träning för äldre är inte bara möjligt. Det förändrar verkligen livet, helt enkelt.
De senaste åren har fler och fler äldre upptäckt kraften i motion. Mellan 2008 och 2015 nästan fördubblades andelen personer över 75 år som motionerar varje vecka. Det handlar inte om att dra runt i en bassäng eller gå långsamt på promenader (även om det är bra för många). Det handlar om verklig, intensiv träning som bygger styrka och uthållighet.
Men hur gör man egentligen? Hur tränar man hårt när kroppen inte är densamma som för 20 år sedan? Vi går igenom konkreta träningsupplägg, vilar mellan passen och hur du börjar redan idag.
Så tränar äldre med full kraft
Styrketräning är guld värt när man blir äldre. Musklerna försvinner naturligt ungefär tre procent per år efter 50. Men det går att stoppa. Eller till och med vända på de.
En bra träningsplan för äldre innehåller styrketräning två till tre gånger i veckan. Det behöver inte vara krångligt. Ta två hantlar hemma. Lyft dem över huvudet. Gör knäbugningar med vikterna i händerna. Använd gummiband genom att stretcha det och släppa långsamt. Dessa enkla övningar tränar alla stora muskelgrupper.
WHO rekommenderar 75 150 minuter intensiv träning per vecka för äldre. Det kanske låter mycket, men det är ungefär två träningspass à 45 minuter. Inom Paralympics tränar äldre idrottare enligt samma principer som yngre. De lyfter tungt. De arbetar hårt. De vilar mellan passen. Skillnaden är bara återhämtningen den tar längre tid helt enkelt.
Det viktiga är att öka belastningen gradvis. Börja med lättare vikter. Efter två veckor gör du samma övning med tyngre vikter. Din kropp anpassar sig och blir starkare.
Vila och återhämtning det hemliga vapnet
En ung kropp återhämtar sig på en dag. En äldre kropp behöver ofta två eller tre. Det är inte en svaghet, det är bara biologi.
Efter 60 år tar det längre tid för musklerna att reparera sig efter träning. Det betyder inte att du ska sluta träna hårt. Det betyder att du måste planera vilodagar mellan de tuffaste passen. Om du tränar styrka på måndagen, vila på tisdagen. Träna igen på onsdagen. Vila på torsdagen. Det ger kroppen tid att växa och bli starkare.
Många glömmer balansträning. Det är ett misstag. Balans förebygger fall, och fall kan vara allvarligt när man är äldre. Stå på ett ben i 30 sekunder. Gå i en rak linje med ögonen stängda. Dessa övningar tränar balansen utan att belasta kroppen för mycket.
Paralympiska idrottare över 60 är mästare på detta. De tränar hårt två eller tre dagar. Sen vilar de två dagar. Sedan börjar cykeln om. Det är enkelt, men det fungerar verkligen.
Kom igång nu
Du behöver inte vänta. Börja idag. Du kan börja helt enkelt med ett 15-minuterspass hemma. Två hantlar och din egen kropp räcker långt.
Det är aldrig för sent att börja träna hårt. Människor börjar på 70, 80 och till och med 90. De blir starkare. De mår bättre. De kan göra saker de trodde var omöjliga.
Lyssna på din kropp. Om något gör ont inte bara känns tungt, utan gör ont sluta och vila. Börja från där du är nu. Inte från där du var för 30 år sedan.
Här är ditt första steg: den här veckan gör du tre styrkepass. Varje pass tar 20 minuter. Du behöver bara två hantlar eller ett gummiband. Börja idag. Din framtida själv tackar dig.
