Hur många kolhydrater bör du äta per dag
Du tränar hårt för att nå dina mål inom handikappsidrotten. Men hur mycket energi behöver du egentligen? Kolhydrater är kroppens bränsle, och rätt mängd gör stor skillnad för din prestation. Frågan är bara: hur mycket kolhydrater per dag behöver du egentligen? Svaret beror på vem du är och hur mycket du tränar, helt enkelt.
Basbehovet: Så mycket kolhydrater behöver du
De flesta vuxna behöver mellan 250 300 gram kolhydrater varje dag. Det motsvarar ungefär 45 60 procent av det du äter totalt. Om du äter 2000 kilokalorier per dag, bör nästan hälften komma från kolhydrater. Livsmedelsverket säger också att högst 50 gram av dina kolhydrater bör vara fritt socker - det är de socker du hittar i godis, drycker och bakverk.
Men vänta för dig som idrottare med funktionsnedsättning gäller inte alla dessa siffror på samma sätt. En rullstolscyklist som tränar fem dagar i veckan behöver mer energi än en person som sitter still. En simmare med synnedsättning som tränar två timmar dagligen behöver ännu mer. Din funktionsnedsättning och din träningsnivå påverkar precis hur mycket du behöver. En paralympisk idrottare med genomsnittlig träning behöver ofta runt 300 350 gram per dag (ja, det är ganska mycket). Det är ungefär som att äta två skålar müsli, ett par skivbread, en frukt och lite ris. Ganska mycket, men det är möjligt att få i sig.
Mer träning = mer kolhydrater
Tränar du på elitnivå eller har du mycket intensiv träning? Då behöver du betydligt mer kolhydrater. Experter rekommenderar 6 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt när du tränar hårt. Om du väger 70 kilo och tränar intensivt, behöver du mellan 420 700 gram per dag. Det låter mycket, men det är för att dina muskler tömmer sitt energilager mycket snabbt när du pressar på.
Handikappsidrottare har väldigt olika behov beroende på vilken typ av träning. En rullstolsbassängidrottare som tränar simning behöver mycket kolhydrater eftersom simning är väldigt energikrävande. En friidrottare med amputering kan ha annat behov beroende på sin skada och träningens intensitet. Inget två fall är likadana, så det är smart att lyssna på din kropp och se hur du mår och presterar.
Innan du tränar bör du äta något kolhydratrikt två tre timmar innan. En frukt, en skiva bröd med smör eller en energigran funkar bra. Efter träningen är de också viktigt att fylla på energin igen. Äta kolhydrater tillsammans med lite protein inom en timme efter träning hjälper musklerna att återhämta sig. Många idrottare använder sportdrycker eller pulver för att få i sig tillräckligt. Det är ofta lättare än att äta flera måltider om dagen.
Rätt typ av kolhydrater gör skillnad
Inte all kolhydrater är likadana. Det finns fibrer, stärkelse och fritt socker - och de fungerar olika i kroppen. Fibrer hittar du i grönsaker, frukt och fullkorn. De ger dig en känsla av att vara mätt längre och håller energinivån stabil. Stärkelse är långsam energi som finns i potatis, ris och baljväxter. Fritt socker är snabb energi som du hittar i godis och läsk - och det är den typ du bör begränsa.
För dig som idrottare är fullkorn mycket bättre än vitt bröd. En skiva fullkornsbröd ger dig en långsammare energiökning än vitt bröd, vilket betyder att du inte blir lika trött mitt under träningen. Frukt är också perfekt innan eller efter träning. En banan innehåller kolhydrater, kalium och fiber. Grönsaker som broccoli och palsternacka ger dig både energi och viktiga vitaminer. Baljväxter som linser och bönor är kraftfulla - de innehåller både kolhydrater och protein.
Sprida ut din kolhydratintag över dagen fungerar bäst. Äta en stor mängd på en gång gör att du blir trött efteråt. Istället ät mindre kolhydratrika måltider varje två tre timmar. En frukt till frukost, en skiva bröd till mellanmål, ris till lunch, ett banansmörgås till middag. Så håller du energin uppe under hela dagen och under din träning.
Många paralympiska idrottare byter mellan olika kolhydratkällor för att få variation. En vecka kan du äta mycket fullkornspasta, nästa vecka nya potatisar. Det gör att du inte blir trött på maten och att kroppen får många olika näringsämnen. Experimentera och se vad som gör att du presterar bäst.
Nu vet du ungefär hur mycket kolhydrater du behöver för att träna bättre. Börja med 250 300 gram per dag om du är nybörjare, och öka om du tränar hårdare eller längre. Lyssna på din kropp - om du är alltför trött eller mår dåligt under träningen, kanske du behöver mer. Om du är osäker kan du alltid prata med en dietist som kan hjälpa dig att skapa en personlig plan. Du behöver rätt bränsle för att nå dina mål i handikappsidrotten.
