Vad är skillnaden mellan koncentrisk och excentrisk
När du gör en armhävning händer något intressant med musklerna. Först pressar du kroppen upp från marken då förkortas musklerna och arbetar hårt. Sedan sänker du dig sakta ner igen då förlängs musklerna medan de fortfarande arbetar. Dessa två rörelser kallas koncentrisk och excentrisk träning. Det kanske låter komplicerat, men det är faktiskt två sidor av samma mynt. Både ingår i varje träning du gör. För paralympiska idrottare blir de särskilt viktigt att förstå skillnaden, eftersom rätt träning kan betyda skillnaden mellan en stark återhämtning och en skada som tar månader att läka.
Vad händer i muskeln under koncentrisk och excentrisk rörelse?
Låt oss börja med det enklaste. Koncentrisk rörelse är när muskeln förkortas och förlyftar vikt uppåt. Tänk på en rullstolsbasketspelare som skjuter iväg från stolen musklerna i armarna förkortatde sig för att ge kraft åt skottet. Excentrisk rörelse är motsatsen: muskeln förlängs medan den håller emot en kraft. Samma spelare som återvänder till stolen efter skottet - armmusklerna arbetar fortfarande, men de förlängs denna gång.
I en enkel biceps curl lyfter du vikten (koncentrisk) och sänker den (excentrisk). Under båda faserna arbetar muskeln. Skillnaden är riktningen på förändringen. Inom handikappsidrott ser vi båda typerna dagligen. En amputörs ben utvecklas genom excentrisk träning när protesen tål mer belastning (det är faktiskt rätt coolt när man ser framstegen). En ryggradsskadad idrottare som tränar armhävningar använder båda rörelserna för att bygga styrka.
Varför excentrisk träning ger mer styrka och vad det betyder för dig
Forskningen är tydlig: excentrisk träning bygger mer styrka än koncentrisk träning. Det låter märkligt, men det finns en anledning. När du sänker en vikt långsamt måste muskeln hålla emot en större kraft än när du lyfter den upp. Det gör att muskelfibrerna får ett starkare stimulans att växa och bli starkare.
För paralympiska idrottare betyder det här något riktigt viktigt. Efter en skada eller operation behöver man ofta börja från noll. Genom att fokusera på excentrisk träning kan man bygga styrka snabbare och mer effektivt. En idrottare med armbeskädning kan återvinna funktionen snabbare genom att träna nedåtsaktningen i en rörelse. Musklerna växer större och starkare, vilket ger högre prestanda och bättre självsäkerhet under tävling.
Så tränar du rätt utan att skada dig
Det första du måste veta är tempokontroll. Sänk vikten eller rörelsen långsamt räkna till tre sekunder åtminstone. Denna långsamhet är det som gör excentrisk träning så effektiv. Dock ökar risken för muskelvärkn, så starta försiktigt.
Här är konkreta tips för säker träning:
- Börja lätt. Använd mindre vikt än du tror du klarar. Excentrisk träning är hårdare än den ser ut.
- Fokusera på teknik. Sämre form betyder skadorisker. Bättre att göra färre rörelser rätt än många fel.
- Vila mellan pass. Excentrisk träning sliter mer på musklerna. Vänta minst två dagar innan du tränar samma muskelgrupp igen.
- Lyssna på kroppen. Muskelvärkn är normal, men skarp smärta är inte det. Sluta omedelbar om något känns fel.
En vanlig fråga är: "Varför gör det ont?" Excentrisk träning skadar muskelfibrerna lite grann det är faktiskt önskvärt. Kroppen reparerar skadan och bygger starkare muskler. Men denna process orsakar muskelvärkn ett till två dagar senare. Det är inte farligt det är bara kroppen som arbetar.
En annan fråga: "Är det farligt att träna excentriskt?" Nej, inte om du gör det rätt. Det farliga är att börja för tungt, sänka för fort eller inte ta vila. Många paralympiska idrottare tränar excentrisk för att rehabilitera skador. Det fungerar bra när man respekterar processens krav.
Om du är amputörbehövande kanske du behöver anpassa övningarna. Fokusera på vad du kan göra ofta finns det goda alternativ med kroppen eller protesen. En träningspartner kan ofta hjälpa till att göra övningen säker och effektiv.
Både koncentrisk och excentrisk träning är delar av samma ekvation. Du behöver båda för att bygga kraft och muskler. Det speciella med excentrisk träning är att den ofta ger snabbare resultat och är särskilt värdefullt under rehabilitering. Experimentera med tempot i dina träningspass. Räkna långsamt när du sänker vikten. Lyssna på hur kroppen reagerar dagarna efter. Du kommer snart att märka hur detta förändrar din styrka och din säkerhet i träningen.
