Intervallträning fotboll övningar som booster din kondition
Fotboll är en sport där kroppen behöver både sprinta och återhämta sig många gånger per match. Det är här intervallträning fotboll övningar kommer in. Du springer snabbt i några sekunder, andas ut under en kort paus, och springer igen. Det motsvarar exakt vad som händer under en match. Det bästa? Intervallträning fungerar för alla oavsett om du är nybörjare eller spelar på högsta nivå. Du behöver ingen särskild utrustning, bara viljan att bli bättre.
Så fungerar intervallträning i fotboll
Under en fotbollsmatch är du aldrig bara aktiv eller bara vilande. Du sprintar över planen för att nå bollen, andas några sekunder medan du går bakåt, och springer igen när möjligheten dyker upp. Det är detta löpmönster som intervallträning tränar på.
Intervallträning bygger på korta arbetsperioder ofta 15 till 20 sekunder följt av lika lång eller något längre vila. En spelare sprintar fram över planen på 15 sekunder, andas och fokuserar under 20 sekunders vila, och gör samma sak igen. Upprepa detta 8 till 10 gånger och du har gjort ett pass som efterliknar en match på mindre än fem minuter.
Varför är det här smartare än bara att springa långsamt? För att de tränar exakt vad din kropp behöver snabba explosioner följda av snabb återhämtning. Du blir inte bara snabbare. Du lär dig också reagera och springa när kroppen är trött, precis som i verklig fotboll. (Och det funkar faktiskt.)
Övningar du kan köra själv eller med laget
1. Sprinten över planen
Sprint från mållinjen till mittlinjen och tillbaka cirka 20 sekunder på hög fart. Vila sedan 20 sekunder genom att gå lugnt. Upprepa 8 till 10 gånger. För yngre spelare (under 14 år) förkorta till 15 sekunders sprint och 25 sekunders vila.
2. Zigzag-löpning med vändningar
Märk upp en väg med fyra till sex koner på några meters avstånd. Sprint genom slalomen på 20 sekunder, vila 20 sekunder. Gör 6 till 8 repetitioner. Detta tränar både hastighet och rörlighet samtidigt.
3. Bollövning passa och sprint
Du och en lagkamrat står 10 meter från varandra. Passa bollen, sprint mot lagkamraten, ta emot, passa tillbaka. Gör detta i 20 sekunder på höga tempo. Vila 20 sekunder. Upprepa 8 gånger. Mycket fotbollsnärmare än bara att sprinta upp och ner.
4. Dribbla och skjuta
Dribbla runt en kon, skjuta på mål, sprintra tillbaka. Håll tempo i 20 sekunder, vila 20 sekunder. Gör 6 till 8 rundor. Detta kombinerar kondition, teknik och målskytteträning på samma gång.
Boll gör träningen bättre och roligare
En intervallpass utan boll är som en fotbollsmatch utan bollen ingenting speciellt händer egentligen. Med boll blir träningen både roligare och smartare.
Din kropp är trötare under en match, men fötterna måste fortfarande kunna passa och skjuta rätt. Intervallpass med boll tränar detta. Du blir bättre på att passa när pulsen är högt och kroppen är trött. Du lär dig att hålla balansen när energin börjar ta slut. Det gör dig till en bättre spelare i verklig fotboll.
Passa bollet fram och tillbaka med tempo, dribbla runt koner på hög fart, skjuta på mål från långt håll alla dessa övningar kan byggas in i intervaller. Tiden flyger när du tränar med boll (mycket roligare än att bara sprinta). Det är också mycket mer motiverande än att sprinta ensam över en gräsplan. Många tränare märker att spelare uppskattar bollövningar långt mycket mer än ren löpning.
Vanliga frågor om intervallträning
Hur ofta per vecka bör jag träna intervaller?
En till tre gånger per vecka är perfekt för de flesta. Om du tränar två till tre gånger i veckan kan en session vara intervall, en långlöpning och en teknikträning. Ge kroppen tid att återhämta sig mellan intervallpassen.
Hur långt bör ett intervallpass vara?
Redan 15 till 20 minuter kan räcka. Det viktiga är intensiteten, inte tiden. Ett kort pass med hög fart ger mer än en lång träning på låg fart. Många effektiva pass är bara 6 till 8 repetitioner av 20 sekunders arbete.
Är intervallträning bättre än långlöpning?
Nej, inte helt. Du behöver både. Långlöpning bygger en stabil grundkondition så du orkar hela matchen. Intervallträning gör dig snabbare och lär kroppen att sprinta när den är trött. Tillsammans blir du en mycket bättre fotbollsspelare.
Kan nybörjare träna intervaller?
Absolut. Justera bara längden på arbets- och viloperioderna. En nybörjare kan börja med 10 sekunders sprint och 30 sekunders vila, sedan öka gradvis. Intervallträning är inte bara för eliter det är för alla som vill bli bättre.
Spelar det någon roll om jag tränar ensam eller med laget?
Båda funkar. Med laget får du ofta feedback och motiveras av andra. Ensam kan du anpassa passet efter just dina behov. En lagkamrat gör det roligare och du kan konkurrera lite vilken motiverar många.
Kom igång denna vecka
Välj en av övningarna ovan och testa den redan på nästa träning. Du behöver ingenting speciellt bara en fotbollsplan och viljen att bli snabbare. Efter två till tre veckor märker du skillnaden. Du blir explosivare, snabbare, och du orkar sprinta även när matchen är på sitt hetaste.
Intervallträning är verktyget för bättre fotboll. För alla.
