Vad är laktat egentligen

Du springer så hårt du kan. Lungorna bränner. Benen känns tunga. Det är på gränsen till att ge upp men du fortsätter ändå. Vad händer då inne i kroppen? Jo, din kropp producerar något som heter laktat. Det är en kemisk förening som spelar en stor roll när du tränar hårt. Många tror att laktat är något dåligt som gör dig trött. Men sanningen är helt annorlunda. Laktat är faktiskt en viktig energikälla som hjärtat, hjärnan och musklerna använder.

För handikappidrotter är förståelsen för vad är laktat helt avgörande. Det handlar inte bara om att träna hårdare, utan om att träna smartare. Genom att veta hur laktat fungerar kan du planera din träning på ett sätt som ger bättre resultat. Du blir starkare. Du klarar längre. Du minskar risken för överbelastning.

Var kommer laktat ifrån i kroppen?

Laktat bildas när dina muskler arbetar utan tillräcklig syretillförsel. När du springer sprint eller gör tungt styrkepass händer något specifikt. Din kropp bryter ner glukos, ett socker, för att få energi snabbt. Under denna process skapas laktat som en biprodukt. Det är helt naturligt och nödvändigt. Din kropp kan inte bara förlita sig på syre när du arbetar maximalt. Den behöver ett snabbare energisystem. Laktat är delen av denna process.

Tänk på det så här. Du gör ett styrkeprov med benen. Musklerna behöver energi omedelbar (ja, det låter helt logiskt när man säger det). Syret hinner inte fram tillräckligt snabbt. Därför börjar musklerna att bryta ned glukos utan syre, detta kallas anaerob metabolism. Laktat är resultatet. Det är inte något som hämntas senare. Det är bara ett tecken på att kroppen arbetar i högsta växel.

Laktat är inte fiendens namn, det är en energikälla

Här kommer stora överraskningen. Laktat är inte bara avfall. Det är faktisk bränsle. Ditt hjärta älskar laktat. Hjärnan kan använda det som energi. Musklerna kan omvandla det tillbaka till användbar kraft. Många elitidrottare och handikappidrotter missförstår detta. De tror att laktat måste tas bort så fort som möjligt. Men sanningen är att kroppen är smart. Den använder laktat effektivt.

En handikappsimmare som tränar på höga intensiteter kan dra stor nytta av detta. När laktat transporteras från musklerna kan hjärtat och andra muskler faktiskt använda det som bränsle. Det betyder att inget går till spillo. Kroppen är en perfekt återvinnare. Ju bättre du tränar, desto bättre blir din kropp på att hantera och använda laktat.

Träna smart med laktattröskeln

Laktattröskeln är den punkt där din kropp producerar laktat snabbare än den kan bli av med det. Under denna gräns kan du träna länge utan att bli helt utmattad. Över denna gräns blir det jobbigt snabbt. För handikappidrotter är det helt avgörande att hitta sin egen tröskel. Det är individuellt. Det beror på hur tränad du är.

Ett konkret träningsråd: träna några gånger per vecka precis under din laktattröskeln. Då bygger du uthållighet utan att slita för mycket. Du kan fortsätta längre. Du återhämtar dig snabbare. En basketspelare i rullstol kan till exempel göra löppass på en intensitet där hon kan prata medan hon spelar. Om hon inte kan prata är det för intensiv.

Praktiska knep för bättre laktathantering

Här är konkreta tips som fungerar:

• Variera din träning: Blanda låg, medel och hög intensitet. Ge kroppen olika utmaningar.
• Vila är träning: Återhämtning är när musklerna blir starkare. Vila minst en dag per vecka helt utan träning.
• Lyssna på kroppen: Om benen känns super tunga dagen efter träning kanske du gjorde för mycket för intensivt.
• Hydrera mycket: Vatten hjälper kroppen att transportera laktat och återhämta sig.
• Värm upp innan: En bra uppvärmning gör att laktathanteringen blir bättre från start.

För att minska laktatuppbyggnad kan du träna på lägre intensitet några dagar och sedan göra ett tuffare pass. Det kallas variation. Kroppen anpassar sig bättre när den får variera. En handikappidrotter som tränar på samma sätt varje dag kommer inte utvecklas lika mycket som en som varierar.

Vila är inte lat. Vila är träning. Det är när dina muskler reparerar sig själva och blir starkare. Under vila minskar laktatnivåerna snabbt. Din hjärta långsamnar ner. Musklerna får näring. Det är helt nödvändigt för att kunna träna hårt nästa gång.

Nu vet du vad laktat är. Du förstår att det inte är något skrämmande. Det är en signal från din kropp som säger att du arbetar hårt. Det är också ett verktyg du kan använda för att träna smartare. Börja idag. Notera hur du känner dig vid olika träningsintensiteter. Hitta din egen laktattröskeln. Variera din träning. Vila när kroppen säger det. Du kommer att märka skillnad redan efter några veckor. Starkare. Snabbare. Mer uthållig.