Ligament skada fot - vad du bör veta

En fotledsskada känner många idrottare till på ett eller annat sätt. Du landar på foten på fel sätt under ett fotbollsmatch, vristar dig under träningen eller trappar av en kantsten och plötsligt gör det ordentligt ont. En ligament skada fot är en av de vanligaste skadorna bland aktiva människor, och de goda nyheten är att den oftast går att läka helt. För dig som tränar och tävlar är det viktigt att förstå vad som händer när ligamenten i fotleden skadas, hur du hanterar det direkt och hur du kommer tillbaka till full form.

Så sker skadan och hur du märker det

En ligament skada uppstår när ett eller flera ledband i fotleden sträcks för långt eller går av. Det händer ofta när du vristar dig, trevar på foten eller får den böjd på ett konstigt sätt. Det kan hända under idrott, men också helt enkelt när du går eller springer.

Läkare delar in skadorna i tre grader. Grad 1 är en lätt sträckning där bara några muskelfibrer går av. Du får ont, lite svullnad och kan oftast belasta foten. Grad 2 är allvarligare mer av ligamentet går av och foten blir instabil. Svullnaden är större och det gör mycket ont att gå. Grad 3 är helt ligamentet som går av. Du kan nästan inte belasta foten och svullnaden blir kraftig (och de flesta behöver säga till en läkare då).

Du märker en ligament skada på flera sätt: plötslig, skarp smärta i fotleden, svullnad som växer snabbt, blåmärken runt fotens sida eller under foten, och en känsla av att foten är instabil. Ibland hörs ett knäppande eller smällande ljud när skadan sker. Om du fick en grad 3-skada kan du nästan inte stödja på foten alls.

De första åtgärderna när skadan sker

Direkt när du skadar dig ska du följa POLICE-principen. Det låter konstigt men det är enkelt och verkningfull.

Protect betyder att du skyddar foten. Sluta träna omedelbar och sätt dig ner. Använd en fotledsbygel eller tejp om du har det. Undvik att belasta foten mer just nu. Optimal Load betyder att du börjar belasta foten så fort smärtan tillåter helt stillastående är inte bra på lång sikt. Ice är att kyla ned området med is eller kylväska i ungefär 15 minuter, flera gånger om dagen de första dagarna. Det minskar svullnaden och smärtan.

Compression innebär att du lindrar hårt med ett elastiskt bandage. Det håller svullnaden nere. Elevation betyder att du har foten högre än hjärtat, gärna på en puff eller kudde. Det minskar blödningen och svullnaden. Dessa första åtgärder är kritiska de gör stor skillnaden för hur snabbt du läker.

Träning och återhämtning på vägen tillbaka

Efter den första veckan börjar det riktiga återhämtningsarbetet. Du behöver träna rörligheten, styrkan och balansen i foten för att den ska bli helt stabil igen. Utan träning blir risken för nya skador mycket större många idrottare skadar samma fotled flera gånger för att de inte tränade ordentligt efter den första skadan (och då blir de väldigt frustrerade).

Börja med lätta rörelser: cirklar med foten, försiktiga böjningar och sträckningar. Öka sedan gradvis till balansövningar stå på ett ben, eller använd en balansboll. Styrkeövningar kommer senare: kalvhöjningar, laterala rörelser och företrädesvis övningar som tränar fotens små stabiliserande muskler. En fysioterapeut kan visa dig rätt sätt att göra övningarna.

En lätt skada kan läka på 2-3 veckor, en måttlig på 4-6 veckor och en allvarlig kan ta 3-6 månader. Men tiden beror helt på hur noga du är med träningen. Utan rehabilitering risker du långvarig instabilitet foten blir osäker och kan skakas igen.

När behövs läkarvård eller operation?

De flesta ligament skador läker utan kirurgi. Men vissa gånger behövs du söka en läkare. Om foten är mycket svullen och du inte kan belasta den alls, om det hörs ett knäppande ljud när skadan sker, eller om du misstänker att något är brustit då ska du ta dig till en mottagning eller sjukhus.

En läkare undersöker foten, kan ta röntgen eller ultraljud för att se hur allvarlig skadan är. Operation blir aktuell vid mycket allvarliga skador (grad 3), eller om instabiliteten inte går över efter rehabilitering. Ibland kan skador på senor eller täta ärr också kräva kirurgi. Efter en operation får du ofta gips i några veckor och sjukskrivning.

Men räkna inte med operation. Ungefär 9 av 10 ligament skador läker utan operation om du följer rehabiliteringen och tar det på allvar. Det som gör skillnaden är att du börjar träna tidigt och konsekvent.

Så kommer du tillbaka till idrotten

Många idrottare är otåliga och vill tillbaka till träningen för snabbt. Det är en dålig ide. Du kan börja lätt träning när smärtan minskar, men intensiv träning eller tävling tar längre tid. Under återhämtningen kan du träna andra saker överkroppen, den andra benen, teknik utan full belastning.

Innan du blir fullt aktiv igen: använd fotledsskydd eller tejpning, träna balans och stabilitet regelbundet och öka intensiteten långsamt. Om du återgår för snabbt ökar risken för att skada samma fotled igen och då blir läkningen ofta svårare.

Många idrottare som återhämtat sig från fotledsskador berättar att noga rehabilitering gjorde skillnaden mellan att komma tillbaka bättre eller sämre. Det är värt tiden och ansträngningen.

En ligament skada i foten är något du kan komma helt över. Det viktigaste är att ta första hjälpen på allvar, följa POLICE-principen, träna rehabiliteringen konsekvent och inte skynda på återgången till full aktivitet. Ge foten tid att läka rätt. Med rätt fokus blir du tillbaka där du hör hemma på träningen eller på tävlingsbanan.