Varför får du mjölksyra i musklerna
Det finns en myt som hänger kvar från gamla träningslektioner: mjölksyra i musklerna är något som gör dig trött och ger dig ont dagen efter träning. Det stämmer inte riktigt. Mjölksyra eller rättare sagt laktat är egentligen något helt annat än vad många tror. Det är inte en slaggprodukt som ansamlas i dina muskler. Det är en energikälla som din kropp använder och återanvänder. För idrottare, särskilt inom handikappsidrott, är de viktigt att förstå hur laktat fungerar. När du förstår det kan du träna smartare och prestera bättre.
Så fungerar mjölksyran när du tränar hårt
När du tränar intensivt som under en snabb sprint eller tung styrketräning behöver dina muskler mer energi än vanligt. Din kropp försöker ge musklerna all den syre den behöver. Men ibland räcker det inte till. Då måste musklerna producera energi utan syre. Det kallas anaerob metabolism. Under denna process bildas laktat. Det är en kemisk förening som musklerna använder för att fortsätta arbeta.
Här kommer det intressanta: laktat är inte det som gör att dina muskler känns trötta och brännande. Det är de fria vätejonerna små partiklar av väte som gör det. De sänker pH-värdet i musklerna och skapar den där brännande känslan (du vet, den känslan när det verkligen gör ont). Laktat är bara ett biprodukt från samma process.
Din kropp är väldigt smart. Laktat återanvänds faktiskt som energi. Det kan transporteras till hjärtat, hjärnan eller andra muskler där det omvandlas tillbaka till glukos och användas igen. Det kallas coricykeln. Elitidrottare särskilt paralympiska sprinters och kastare arbetar ofta vid väldigt höga laktatnivåer. Deras kroppar har tränat sig att hantera det effektivt.
Träna mjölksyratolerans praktiska övningar för bättre prestationer
Det bästa sättet att öka din förmåga att hantera laktat är intervallträning. Det betyder korta sprintar eller intensiva ansträngningar följt av vila. Din kropp lär sig att producera och ta hand om laktat snabbt. Prova detta: sprint i tjugo sekunder vila i fyrtio sekunder, upprepa tio gånger. Gör det två till tre gånger i veckan.
Dynamisk rörelse är bättre än att stå still. När du rör på dig inte bara spänner musklerna flödar blodet bättre och laktat transporteras bort snabbare. Detta gäller både träning och återhämtning. Efter en hård träning kan en lugn promenad eller lätt cykling hjälpa kroppen att ta hand om laktat. Det kallas active recovery.
Drick vatten före, under och efter träning. Din kropp behöver vätskor för att transportera laktat och andra restprodukter. Äta kolhydrater och protein efter träning hjälper också. Det fyller på energilagren och stöder återhämtningen. För paralympiska idrottare finns ofta behov av anpassningar. En idrottare i rullstol kan göra intervallträning genom snabba rullstolsspurter. En blindidrottare kan träna tillsammans med en guide med samma intervallprinciper.
- Gör intervallträning två till tre gånger per vecka
- Variera intensiteten: några dagar hårt, några dagar lätt
- Använd active recovery mellan tuffa pass
- Drick två liter vatten dagligen, mer på träningsdagar
- Ät kolhydrater inom en timme efter träning
En praktisk övning för paralympiska idrottare: om du använder rullstol gör tjugo sekunders maximal hastighet, sedan lugnt i fyrtio sekunder. Upprepa tio gånger. Om du är löpare kan du sprinta uppför en kulle, gå ner, upprepa. Din kropp blir starkare och tolererar laktat bättre.
Här är det viktiga: mjölksyra är inte din fiende. Det är en styrka. Din kropp kan tränas att hantera det bättre. Börja långsamt med intervallträning om du är ny till det. Kanske bara fem repetitioner först. Bygga upp över veckor. Din prestationsförmåga kommer att förbättras märkbart. Du kommer kunna arbeta hårdare under längre tid. Du kommer att märka skillnaden när du tränar med kunskap om hur din egen kropp fungerar.
