Massage efter träning hjälper musklerna att återhämta sig

För många handikappsidrare och paralympianer är återhämtningen lika viktig som själva träningen. Du vet hur det känns efter en hård session musklerna värker, de stela och du behöver få kroppen att fungera bra igen inför nästa träning. Det är här massage efter träning kommer in. Många atleter svär på det, men faktum är att resultaten varierar mellan personer (ingen vet riktigt varför, men kroppen är ju individuel). Vad fungerar egentligen, och vad är bara ett sätt att spendera pengar? Vi ska ta reda på det.

Vad gör massage med dina muskler?

När du tränar hårt bryts muskelfibrerna ner lite. Det är helt normalt och del av processen. Kroppen behöver sedan reparera det och bli starkare. Under tiden samlas slaggprodukter som mjölksyra i musklerna. Massage ökar blodcirkulationen det betyder att mer blod pumpar in till musklerna. Det friska blodet transporterar bort mjölksyran och andra avfallsprodukter som gör att du känner dig trött och stel. Därför blir musklerna mindre strama efter en bra massage. Många atleter märker också att de blir rörligare samma dag eller dagen efter. För idrottare med funktionsnedsättningar kan ökad rörlighet göra en stor skillnad i träningen och dagliga aktiviteter.

Vad säger forskningen egentligen?

Här kommer det viktiga: massage minskar inte alltid den värken du får dagen efter träning. En berömd studie av ortopeden Sven Jönhager från 2003 visade att massage inte hade en generell effekt på smärta eller prestationsförmåga efter intensiv träning. Effekterna varierar helt enkelt från person till person. För vissa atleter fungerar det utmärkt. För andra märker de ingen skillnad. Det betyder att du måste själv testa vad som passar dig särskilt innan en viktig tävling. Forskningen visar dock att massage kan förbättra rörligheten och minska muskelstrama, vilket är verkligt värdefullt för återhämtningen.

Rätt typ av massage för din träning

Det finns två huvudtyper av massage som idrottare använder. Svensk massage är mjuk och avslappnande perfekt efter en träning när du behöver slappna av. Idrottsmassage är djupare och mer fokuserad på specifika muskler som arbetat hårt. Använd svensk massage för att komma ner i växeln efter träning. Använd idrottsmassage när du har särskilda problem, som en trött skuldra. Berätta alltid för din massör vilken träning du gjort och vilka delar som värker mest. Om du är på ett träningsläger kan du få massage mellan dagliga träningar då är det ofta idrottsmassage som gäller.

Kombinera massage med annat som faktiskt fungerar

Massage är bra, men de räcker inte ensamt. Kombinera det med stretching det gör musklerna ännu mer flexibla. Vila ordentligt mellan träningar. Ät tillräckligt med protein för att dina muskler ska kunna reparera sig. Sov gott sömnen är när kroppen gör sitt bästa reparationsarbete. En bra återhämtningsplan ser ut så här: träning, sedan massage samma dag eller dagen efter, stretchning varje dag, och minst 7-8 timmars sömn. Tillsammans fungerar dessa metoder mycket bättre än massage ensamt.

När ska du INTE få massage?

Passa dig för att ta massage när du har kraftig träningsvärk. Det låter konstigt, men massage kan faktiskt förvärra situationen om musklerna redan är skadade. Dina muskler får små mikroskador när du tränar hårt massage kan göra dem värre om du inte väntar rätt tid. Om du misstänker att du är faktisk skadad, inte bara från träning, prata med en terapeut innan du får massage. Det samma gäller om du har svullnad, blåmärken eller akut smärta. En bra massör vet detta och kommer att fråga innan behandlingen börjar.

Frågor många ställer

Minskar massage träningsvärk? Inte garanterat. Studier visar att det varierar från person till person. Några märker stor skillnad, andra ingenting.

När ska jag få massage? Omedelbar efter träning eller inom 24 timmar är ofta bäst. Det beror på hur kroppen mår.

Förbättrar det prestationen? Det finns inget starkt bevis för det. Massage hjälper mer till med återhämtning än med själva prestationen.

Är det säkert? Ja, om du undviker massage vid aktiva skador och pratar med din terapeut om dina behov.

Nästa steg för dig

Massage efter träning kan vara ett verktyg som hjälper dig återhämta dig bättre. Men det fungerar inte likadant för alla. Testa det själv under några veckor och se hur din kropp reagerar. Märker du att du blir mindre stel och rörligare? Sover du bättre? Då är det värt att fortsätta. Om du inte märker någon skillnad kan du fokusera på andra återhämtningsmetoder istället (det är helt okej). Det viktigaste är att du hittar ett system som passar just din träning och din kropp. Prata med din tränare eller idrottsterapeut om vad som fungerar för dina behov som handikappsidrare.