Ont i hälsenefästet – vad kan du göra
Det värker i hälen när du springer. Du hoppar på trampolin och de skjuter till. Du märker smärtan framför allt när du vaknar på morgonen och sätter foten på golvet. Det kan vara ont i hälsenefästet, ett tillstånd som många aktiva människor stöter på (och det är faktiskt mycket vanligare än man tror). Idrottare, löpare och även paralympiska atleter kämpar ofta med den här typen av skada. Smärtan uppstår vid hälbenet, där akillessenan fäster, och det kan verkligen få dig att ändra ditt träningsschema. Men det går att hantera utan att behöva sluta helt.
Vad orsakar smärtan i hälsenefästet?
Huvudorsaken till ont i hälsenefästet är överansträngning av akillessenan. När du springer, hoppar hopprep eller gör häl-tå-kryp belastas senan hårt. Samma sak händer om du plötsligt ökar träningen utan att bygga upp det gradvis. Din kropp hinner inte anpassa sig. Senan blir irriterad och börjar göra ont.
Men överansträngning är bara en del av historien. Din fotställning spelar också roll om du har plattfötter eller dina fötter väger in felaktigt märks det ofta vid hälsenefästet. En för trång eller felpassande hälkappa i skorna kan trycka och gnida på området. Övervikt ökar belastningen på hälsenan varje gång du tar ett steg. Bristande sträckning i vadmusklerna gör att senan blir stram och skör.
Barn och ungdomar får ofta Severs sjukdom istället. Det är inflammation vid där hälsenan fäster, och det beror på tillväxt. Vuxna får istället hälsenefästestendinopati. Para-idrottare som tränar intensivt flera gånger per vecka drabbas ofta av båda tillstånden under olika faser av sin karriär. Kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen.
Så hanterar du smärtan och tränar vidare
Du behöver inte ge upp träningen. Börja med praktiska förändringar. Investera i skor som sitter stadigt och har bra stöd. Inlägg i skorna kan avlasta hälsenan och minska smärtan märkbart. Försök att minska i vikt om du väger över ditt idealvikt. Ta receptfria smärtstillande läkemedel när du behöver. Små förändringar gör verklig skillnad.
Träningen behöver bara anpassas, inte förbjudas helt. Varsamt stretching och långsam belastning fungerar mycket bättre än totalt vila. Du kan prova lättare träningsformer simning belastas inte hälsenefästet på samma sätt som sprinting. Cykling är också ett bra alternativ, faktiskt. Minska intensiteten men behåll rörelsen. Din kropp behöver rörlighet för att läka.
Långsiktig förebyggning är nyckelgraden för para-idrottare som behöver träna år efter år. Använd alltid rätt utrustning när du tränar. Öka träningen gradvis, aldrig med mer än tio procent per vecka. Stretcha regelbundet, gärna innan och efter träning. Dessa vanor bygger en starkare, mer motståndskraftig kropp som klarar hård träning utan att braka ihop.
Lyssna på vad din kropp säger. Lite värk är normalt, men växande smärta är en varning. Om ont i hälsenefästet pågår i flera veckor utan att bli bättre måste du söka hjälp från en läkare eller fysioterapeut. De kan visa dig exakt vilka träningsformer som passar just dig. Med rätt strategi tränar du vidare utan att behöva vila bort hela din säsong. Du tar kontrollen över smärtan istället för att låta den ta kontrollen över dig.
