Plyometrisk träning för löpare fungerar det

Plyometrisk träning löpning handlar om explosiva hopp och språngövningar. Du har säkert sett löpare som hoppar högt eller gör boxhopp vid träningen. Det är inte bara för att det ser coolt ut det är faktiskt en mycket smart träningsmetod. Men varför är detta så viktigt för dig som löpare?

Det hela handlar om något som kallas stretch-shortening-cycle, eller SSC för kort. Tänk på det så här: när du hoppar ned från något högt, dina muskler först sträcks ut under trycket. Sedan, i ett blink, sätter de igång och skjuter dig upp igen. Det är precis som att trycka ned en gummiboll ju mer du pressar ner den, desto högre studsar den upp. Dina muskler jobbar på samma sätt (ganska coolt egentligen). De lär sig att ta denna energi från nedstöten och omvandla den till kraftig uppstöt.

För löpare betyder det här mycket. Din löpning blir snabbare. Du sparar energi. Och framför allt du skadar dig mindre. Oavsett om du löper för att bli bättre, för att hålla dig frisk eller för att du älskar sporten, kan plyometrisk träning hjälpa dig. Även paralympiska atleter och löpare med olika förutsättningar kan dra enormt nytta av dessa övningar, bara man anpassar dem rätt.

Så funkar dina muskler när du hoppar

Låt oss bryta ner vad som faktiskt händer inuti musklerna när du gör en hopprörrelse. Det börjar när du landar efter ett hopp. Musklerna sträcks ut de blir längre. Det här kallas den excentriska fasen. Din kropp lagrar energi under denna sträckning, ungefär som en fjäder som packas ihop.

Sedan sker något magiskt. Din kropp släpper denna lagrad energi och dina muskler drar ihop sig mycket snabbt. Det är den koncentriska fasen när musklerna blir kortare och utvecklar kraft. Tillsammans skapar dessa två faser en explosion av rörelse. Detta är stretch-shortening-cycle i praktiken.

För löpare är det här överlevnadskritiskt. Vid varje steg när din fot slår i marken sträcks musklerna ut. Sedan skjuter du dig framåt. Ju effektivare denna cykel fungerar, desto mindre energi förbrukar du för samma hastighet. Du blir snabbare utan att bli trött lika fort. Både paralympiska löpare och alla andra löpare blir bättre på sitt löpande genom att träna denna naturliga muskelfunktion.

Vilka övningar ger bäst resultat för löpare

Det finns flera övningar som verkligen fungerar för löpare. Vi tittar på de mest effektiva och du kan börja med vilken som helst, oavsett din nuvarande nivå.

• Djupa hopp (drop jumps): Stå på en låg låda eller trappa, ungefär 30 centimeter högt. Hoppa ned och när du landar omedelbar hoppa upp igen så högt du kan. Det är explosivt och tränar SSC perfekt.
• Boxhopp: Hoppa upp på en låda eller bänk, sedan hoppa ned och direkt upp igen. Börja lågt bara 20-30 centimeter högt. Fokus är på snabbheten, inte höjden.
• Hopprep: Hoppa med ett hopprep i ett snabbt tempo i 30-60 sekunder. Det är enklare än det låter och mycket effektivt. Du kan göra detta hemma eller på vilket träningsställe som helst.
• Enbenshopp: Hoppa på ett ben åt gången, några gånger före du byter. Detta tränar balans och kraft asymmetriskt precis som du behöver det för löpning.

Viktigt: börja alltid försiktigt. Dessa övningar är kraftfulla och kroppen behöver tid att vänja sig. En nybörjare kan börja med bara 2-3 set och sedan öka gradvis.

Träningsplanen: från början till framsteg

Om du är ny på plyometrisk träning, här är ett enkelt schema som fungerar. Vecka ett till två: gör 4 set om 15 repetitioner av vilken övning du väljer. Vilotid mellan set är 60 sekunder. Det räcker.

Efter två veckor: öka till 5 set. Efter fyra veckor: försök nå 7 set om du känner att kroppen är redo. Varje set tar bara några minuter, så detta passar in i en vanlig träningsschema.

Löpare bör träna plyometriska övningar minst en gång i veckan. Två gånger i veckan är ännu bättre om du orkar. Men inte mer än två kroppen behöver återhämtning mellan passen.

Här är de viktigaste: teknik före tunghetsökning. Det spelar ingen roll om du gör fler hopp eller högre hopp. Om tekniken är dålig minskar effekten och risken för skada ökar. Fokusera på snabba landningar och kontrollerade rörelser.

Skador minskar när du tränar rätt

En stor fråga många ställer är: "Skadar inte hoppa mycket?" Svaret är nej om du gör det rätt. Faktum är att plyometrisk träning gör motsatsen: den minskar skaderisken.

Här är varför. Musklerna blir starkare och mer motståndskraftiga. De lär sig att absorbera krockkrafter bättre när du landar från varje språngsteg. Din koordination förbättras också. Nerverna och musklerna kommunicerar snabbare och mer exakt. Detta betyder färre vrickningar, skador och överbelastningsskador.

Men och detta är viktigt du måste undvika dessa fallgropar: gå inte för snabbt upp i intensitet. Många gör för många set för tidigt och får överansträngning. Använd alltid god teknik före att öka svårighetsgraden. Vila tillräckligt mellan träningspassen.

För paralympiska atleter är detta särskilt relevant. Rätt träning anpassad efter individens förutsättningar gör att både styrka och stabilitet ökar, vilket reducerar skador nästan helt.

Börja idag med ett enkelt hopprep hemma eller några djupa hopp på närmaste park. Dina muskler behöver tid att anpassa sig, men redan efter två veckor märker du att löpningen känns lättare. Du sparar energi. Du mår bättre. Och framför allt du investerar i en starkare, mer motståndskraftig kropp.

Vill du veta mer om träning för löpning eller behöver personlig vägledning? Kontakta oss på Champa vi hjälper dig gärna att skapa en träningsplan som passar just dig.