Vad är din puls vid träning

Din puls säger mycket om hur din kropp mår under träning. Om du vill träna smartare och nå dina mål snabbare, är puls vid träning ett verktyg som verkligen fungerar. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare kan du använda pulsmätning för att få ut mer av tiden du lägger på träning. I den här guiden får du svar på dina frågor och praktiska tips du kan börja använda redan idag.

Vad är puls och vilka zoner ska du träna i?

Puls är helt enkelt antalet hjärtslag per minut. Ditt hjärte slår snabbare när du anstränger dig och långsammare när du vilar. Det är så enkelt. Genom att förstå din puls kan du veta exakt hur hårt din kropp arbetar.

Det finns fem pulszoner som hjälper dig träna för olika mål:

• Zon 1 (50 60 % av maxpuls): Mycket lätt. Du kan prata helt normalt. En långsam promenad är ett bra exempel.
• Zon 2 (60 70 % av maxpuls): Lätt till måttlig. Du andas något snabbare men kan fortfarande prata. Perfekt för grundkondition.
• Zon 3 (70 80 % av maxpuls): Måttlig. Du kan prata, men bara korta meningar. Många tränar här för att bygga kondition och bränna fett.
• Zon 4 (80 90 % av maxpuls): Hård. Du kan säga bara några ord innan du behöver andas. Här bygger du snabbkraft och utmattning.
• Zon 5 (90 100 % av maxpuls): Mycket hård. Du ger allt vad du orkar. Bara för korta sprintar eller tävlingar.

För att träna rätt måste du veta din maxpuls. Det finns två sätt att räkna ut det. Den enkla formeln är: Maxpuls = 220 minus din ålder. En 30-åring får då ungefär 190 slag per minut. Men denna formel är bara ungefärlig, helt ärligt.

Det bästa sättet är att testa din maxpuls själv. Sprint hårt i 1 2 minuter tills du inte orkar mer. Din puls då är din verkliga maxpuls. Gör detta på en löpbana eller cykel med säker omgivning.

Om du har en funktionsnedsättning spelar pulszoner en ännu viktigare roll. Din kropp behöver samma skydd och planering. Vid rullstolsträning kan du ofta träna effektivt i zon 2 och 3. Börja alltid lågt och öka gradvis. Mät din puls regelbundet och anteckna de resultaten. Din träning blir mycket säkrare och smartare på det sättet.

Hur tränar du med rätt puls för dina mål?

Nu vet du vilka zoner som finns. Men hur använder du dem när du tränar? Det beror helt på vad du vill nå.

För att bygga kondition: Träna i zon 2 och 3 två till tre gånger per vecka. En träningspass kan se ut så här: 10 minuters uppvärmning i zon 1. Sedan 30 minuter i zon 2 3 Avsluta med 5 minuter långsam återhämtning i zon 1. Gör detta på cykel, löpband eller simning.

För att bränna fett: Motsatsen till vad många tror är att du inte behöver träna högt upp i puls för detta. Zon 2 (60 70 % av maxpuls) är faktiskt bäst. Du bränner en högre procent fett då (ja, verkligen!). En typisk träningspass: 45 minuter i zon 2 på cykel eller löpning. Det ska kännas ganska lätt och du ska kunna hålla det länge.

För att öka snabbkraft: Nu behöver du högre pulser. Gör intervallträning: Sprint 1 minut i zon 4 5. Vila 1 minut i zon 1 2. Upprepa 6 8 gånger. Det är tufft men effektivt. Du kan göra detta på löpband, cykel eller på något annat sätt som passar dig.

För återhämtning: Vila är viktigt för att kroppen ska växa och bli starkare. En återhämtningsdag är lätt träning eller helt vila. Om du tränar, stanna i zon 1. En 20-minuters mjuk promenad eller lätt cykling är perfekt.

Har du ingen pulsklocka? Använd Borgskalan istället. Det är ett sätt att mäta hur hårt du anstränger dig själv. Skalan går från 8 till 20, där 8 är vilande och 20 är maximalt. Under träning bedömer du själv: Känns det enkelt? Då är du omkring 10 12. Kan du prata men inte sjunga? Du är omkring 13 15. Kan du bara säga ett fåtal ord? Du är omkring 16 18. Denna metod fungerar mycket väl utan teknik.

För handikappidrottare är pulskontroll lika viktig, bara med små anpassningar. Vid rullstolsträning bygger du ofta upp puls genom armkraft istället för benmuskulatur. Din maxpuls kan skilja sig från andra. Mät din egen och träna efter de värden. Om du använder proteser eller andra hjälpmedel kan du fortfarande träna effektivt i olika pulszoner. Börja lugnt, öka stegvis och lyssna på din kropp. En träningspass klocka eller armband som visar puls är verkligen värt investeringen för dig.

Kombinera pulshöjande träning med muskelstärkande övningar minst två dagar per vecka. Styrketräningen behöver inte höja pulsen mycket, men den gör dig starkare och bättre skyddad mot skador. Det är de perfekta kombinationen för hälsa och prestationer.

Praktiska första steg du kan ta redan nu

Du behöver inte köpa dyr utrustning för att börja. Många mobiltelefoner har pulssensorer eller du kan mäta din puls manuellt. Lägg två fingrar (pek- och långfinger) på halsen eller innanför handleden. Räkna antalet slag på 60 sekunder. Det är din vilopuls.

Gå nu ut på en 10-minuters promenad. Räkna pulsen igen. Märker du skillnaden? Det är kraften i träning. Stegvis kan du öka till 15 minuter, sedan 20. När du känner dig säker kan du prova ett längre pass i zon 2 eller 3.

Anteckna dina träningspass. Skriv ned datum, hur länge du tränade, ungefär vilken zon du var i och hur du kände dig efter. Efter några veckor ser du ett mönster. Du märker att du blir starkare och att samma träning känns lättare än innan. Det är när du vet att träningen fungerar.

Regelbunden träning förändrar livet på många sätt. Du får mer energi, bättre sömn, bättre humör och ett starkare hjärta. Din kropp tackar dig. Så börja idag. Mät din puls under en kort promenad. Se vad som händer. Det är bara början på något riktigt bra.