Kan du träna när du har inflammation i kroppen
Du vaknar upp med svullna leder och ont i kroppen. Din första tanke är klar: jag måste vila idag. Men sedan undrar du eller ska jag träna? Träna med inflammation i kroppen känns motsägelsefullt. Kroppen säger att du bör vila, men du vet att rörelse ofta gör att du mår bättre. Det här är en paradox som många idrottare med funktionsnedsättning kämpar med varje dag (tro mig, det är vanligare än du tror). Ska du lyssna på smärtan eller träna igenom den? Svaret är mer nyanserat än du kanske tror.
Vad händer i kroppen när du tränar trots inflammation?
Träning startar ett intressant spel i kroppen. När du börjar träna, tänds en inflammationsfas. Det kanske låter dåligt, men de är faktiskt helt normalt och önskat. Din kropp frisätter kemiska ämnen som säger till cellerna: "Nu börjar vi jobba." Det är denna korta inflammation som signalerar att reparationen behöver börja.
Efter träningen kommer läkningsfasen. Din kropp slutar nu med att bygga upp och börjar istället läka. Under denna fas frisätter kroppen andra kemiska ämnen som minskar inflammationen. Det är här den magiska delen händer kort inflammation under träning leder till mindre kronisk inflammation över tid.
Tänk på en paralympisk sprinter som tränar trots inflammation i benen. Under träningen ökar inflammationen. Men dagen efter, när kroppen återhämtar sig, minskar inflammationen till en lägre nivå än innan träningen. Det här är skillnaden mellan kort, bra inflammation och långvarig, dålig inflammation.
Vilken träning passar bäst för dig?
Du behöver inte sprinta eller lyfta tunga vikter. Enklare träning fungerar ofta bättre när inflammation är närvarande. Promenader är en klassiker börja med 10-15 minuter och öka långsamt. Dans passar många människor eftersom de är roligt och controlled. Yoga sträcker musklerna skonsamt utan att överbelasta. Simning är fantastisk eftersom vattnet stöder kroppen och minskar tryck på lederna.
För paralympiska idrottare handlar det om anpassning. En rullstolstennisare kan börja med att träna sin överkropp genom mjuk styrketräning. En person med cerebral förlamning kan prova simning eller vattenyoga. Nyckelns är att välja något du kan göra regelbundet utan att de förvärrar inflammationen dagen efter.
Börja skonsamt. Om du normalt tränar i 45 minuter, börja med 15-20 minuter. Låt intensiteten vara låg du bör kunna prata under träningen. Öka gradvis över veckor, inte dagar.
Så vet du att du gör rätt och när du gör för mycket
Din kropp ger dig tydliga signaler. Smärta under träning kan vara acceptabel kroppen arbetar. Men här är regeln: smärtan måste minska inom 24 timmar. Om svullnaden ökar dagen efter träningen eller smärtan blir värre då gjorde du för mycket. Nästa gång måste du minska intensiteten eller varaktigheten.
Använd "två timmars regeln" som guide. Hur mår du två timmar efter träningen? Är inflammationen större? Då var det för mycket. Är den samma eller mindre? Då gjorde du rätt.
För egenvård: kyl irriterade leder i 15 minuter efter träning. Använd värme innan träning för att värma upp musklerna. Elastiska stöd kan avlasta leder. Om sjukdomsaktiviteten ökar du får feber eller extremt dålig form minska träningen kraftigt och fokusera på återhämtning.
Vanliga frågor från idrottare som lever med inflammation
Kan jag träna med förkylning? Ja, men med ett villkor. Om du bara har snuva kan du träna skonsamt. Men om du har feber eller mår väldigt dåligt vila istället. Din kropp behöver energi för att bekämpa infektionen.
Vad gör jag om träning förvärrar min inflammation? Minska intensiteten nästa gång. Börja ännu senare. Eller byt träningsform kanske simning fungerar bättre än promenader för just dig.
Hur kombinerar jag konditions- och styrketräning? De kompletterar varandra perfekt. Konditionsträning (gång, cykling) minskar kronisk inflammation. Styrketräning (enkla övningar med din egen vikt eller lätta vikter) bygger muskler som skyddar lederna. Kombinera båda för bästa effekt men inte samma dag om inflammationen är högt.
Hur ofta ska jag träna? 3-4 gånger per vecka är en bra start. Ge kroppen en dag mellan träningspassen för återhämtning. Öka inte frekvensen för snabbt.
Skräddarsy dessa svar för din situation. En paralympisk idrottare kan behöva anpassa dessa regler baserat på sin specifika funktionsnedsättning och inflammationstillstånd.
Inflammation är inte en anledning att sluta träna de är en signal om att vara smart. Du har möjligheten att forma din återhämtning genom kunskap om din kropp. Börja med en kort, skonsam träningspass denna vecka. Träna i 15-20 minuter. Notera hur du mår dagen efter. Svullnaden mindre? Smärtan minskad? Då är du på rätt väg. Dina resultat kommer från hur väl du lyssnar på kroppens feedback, inte från hur hårt du tränar.
