Vilka risker finns det med styrketräning
Styrketräning är fantastiskt för kroppen. De gör dig starkare, friskare och mer självsäker. Men det finns risker med styrketräning som du bör känna till. Särskilt handikappidrottare som tränar hårt för att nå sina mål behöver veta hur man tränar smart och säkert. Här får du verktyg för att träna utan att skada dig.
Vilka skador uppstår i styrketräning?
De flesta skador från styrketräning är inte så allvarliga. Muskelöverbelastning är vanligast. Det händer när du tränar samma muskelgrupp för mycket utan att vila. Din muskelfibrer blir irriterad och svullen.
Sträckningar är också vanliga. Du kan sträcka en muskel eller sena när du gör en rörelse för snabbt eller med dålig teknik Ledsmärtor uppstår ofta i axlar, knän och nedre rygg.
Forskning visar att allvarliga skador från styrketräning är ovanliga. De flesta som tränar får bara små besvär. En studie samlade in data från 31 olika träningsstudier. Bara några få allvarliga skador rapporterades, och de flesta var inte direkt från träningen själv (vilket är ganska lugnt, faktiskt).
För handikappidrottare kan vissa skador vara värre. En idrottare med rörelsenedsättning måste vara extra försiktig med lederna. En idrottare med lätt kognitiv funktionsnedsättning behöver tydliga instruktioner för att göra rörelsen rätt.
Så tränar du utan att skada dig
Börja lätt och öka gradvis. Din första vecka ska kännas enkel. Använd låga vikter. Gör bara två tre träningspass. Din kropp behöver veta vad som kommer. Öka vikten eller repetitionerna först när du känner att det är lätt.
Lär dig rätt teknik innan du ökar. Dålig teknik är största skadrisken. Be en tränare visa dig rörelsen. Filma dig själv och jämför med instruktionsvideoklipp. Rätt teknik gör att rätt muskler jobbar, inte bara lederna.
Vila mellan passa. En muskelgrupp behöver minst 48 timmar innan du tränar den igen. Träna därför ben på måndagen, armar på tisdagen, mage på onsdagen. Din kropp reparerar sig själv under vila, inte under träningen.
Träna hela kroppen balanserat. Träna inte bara bröstet och armar. Du behöver även träna rygg, bröst, ben och mage. Balanserad träning förhindrar överbelastning på en enda del. För handikappidrottare: anpassa vilka muskelgrupper som passar för din kropp.
Lyssna på kroppen. Smärta är ett varningssignal. Trötthet i muskeln är normalt. Skarp smärta i en led är inte. Om något gör ont under träningen, sluta och vila. Du märker ofta fel dagen efter träningen Svullnad, styvhet eller knäppande ljud kan alla vara varningssignaler.
Återhämtning den glömda träningen
Vila är lika viktigt som själva träningen. Det låter konstigt, men de är sant. Din muskel växer och blir starkare när du vilar, inte när du tränar. Under träningen skadar du muskelfibrerna. Under vila repareras de och blir större.
Utan återhämtning händer dåliga saker. Du blir trött och irriterad. Dina muskler blir svagare istället för starkare. Du får fler skador för att kroppen är sliten. Till slut kan du tappa motivationen helt.
Mellan träningspassen kan du göra lätta saker. Ta en promenad. Sträck musklerna försiktigt. Sov bra på natten minst åtta timmar. Ät mat med protein för att reparera musklerna. Drick vatten för att hålla kroppen väl fungerande.
För handikappidrottare kan återhämtning se annorlunda ut (vilket är helt okej). En idrottare i rullstol kanske behöver extra vila för armarna. En idrottare med liten växtkondition kan behöva längre viloperioder. Din kropp är unik och behöver sin egen återhämtningsplan.
Träning när du är sjuk när ska du vila?
Träna inte när du har allvarlig sjukdom. Det låter uppenbart, men många försöker ändå. Det gör mer skada än nytta.
Det finns skillnad mellan småkrämpor och allvarlig sjukdom. Små besvär: huvudvärk utan feber, lätt snuva, småskrappor i halsen. Du kan ofta träna lätt. Allvarlig sjukdom: hög feber över 38 grader, hosta med slem, starkt ont i halsen, magsjuka. Då ska du vila helt.
Din kropp säger ifrån när något är fel. Du känner dig helt trött. Det tar ingen kraft att gå från sängen till köket. Du fryser eller svettas mycket. Då vill din kropp vila, och du bör lyssna.
För handikappidrottare är det extra viktigt att vila vid sjukdom. Din kropp jobbar redan extra för att göra det du gör. En infektion blir värre om du tränar. Vänta tills du mår helt bra innan du tränar igen.
Slutord
Styrketräning är en fantastisk väg till en starkare kropp och själ. Du kan träna säkert genom att vara smart om det. Börja lätt. Lär dig rätt teknik. Vila mellan passa. Lyssna på din kropp. Skador går att undvika.
Du vet nu vad du behöver veta. Håll huvudet kallt och träna lugnt. Resultaten kommer. Dela gärna dina erfarenheter eller frågor i kommentarerna. Hur tränar du själv? Vad fungerar för din kropp?
