Vad är distansträning
Många tror att bra träning betyder att sprinta fort och bli helt andfådd. Men sanningen är motsatsen. Vad är distansträning? Det är långsam träning på låg puls ungefär 60 till 75 procent av din maxpuls. Du tränar länge, inte snabbt. En löpare som tränar på den här nivån kan säga hela meningar utan att bli helt andfådd. Det kallas ofta "pratfart" (vilket låter ganska mysigt egentligen). Det låter enkelt, men det är denna träningsform som bygger en stark grund för all uthållighet.
Varför distansträning är viktigt för uthållighet
Under långsam träning händer många små mirakler i kroppen. Musklerna får fler blodkärl så kallade kapillärer som förser dem med syre och näring. Energikraftverken i cellerna, som heter mitokondrier, växer och blir fler. Kroppen lär sig att använda energin effektivare. En cyklist som tränar långsamt varje vecka märker snart att hen kan cykla längre utan att tröttna. Elitidrottare tränar många timmar på låg intensitet just för att bygga denna grund. Utan de kan du inte prestera bra på höga intensiteter senare.
Distansträning för handikappsidrott exempel från Para-nationer
Distansträning fungerar för alla, oavsett funktionsnedsättning. En rullstolsåkare tränar på låg intensitet för att bygga uthållighet inför paracykling samma princip som för andra löpare. En synskadad löpare med guide kan träna långsamt för att stärka sin aeroba förmåga. En idrottare med begränsad muskelkraft anpassar träningen efter sina förutsättningar men fokuserar på tiden och låg intensitet. Träningen blir individuell för varje person men målet är samma: bygga en stark grund för längre prestationer.
Hur du kombinerar distansträning med annan träning
Bästa resultatet får du när du blandar långsam träning med snabbare pass och styrketräning. En bra regel är: träna långsamt cirka 70 procent av tiden, 20 procent på högre intensitet, och 10 procent med styrke. Du kan inte bara sprinta då blir du skadad och trött. Du kan inte bara träna långsamt då utvecklas du inte snabbt. En sprinter som tränar tre gånger i veckan kanske springer långsamt två dagar och gör snabba intervaller en dag. De är balansen som fungerar.
Praktiska tips för att komma igång
Börja enkelt. Använd en pulsöra för rätt intensitet, eller testa "pratfarttest" springer du så långsamt att du kan säga meningar? Då är intensiteten rätt. Börja med 30 minuter och öka med fem till tio minuter varje vecka. Träna gärna med vänner då blir det mindre tråkigt. Lyssna på musik eller njut av naturen medan du rör dig (mycket viktigt för att orka). Det spelar ingen roll om du är motionär eller elitidrottare alla kan använda distansträning för att bli starkare.
Distansträning är grunden för all uthållighet. Det är inte fel att träna långsamt det är rätt. Du bygger något viktigt även om pulsen inte är högt uppe. Efter några veckor märker du skillnaden: du orkar längre, du blir mindre andfådd, träningen blir roligare. Nästa gång du tränar försök träna långsamt istället för snabbt och se hur långt du kommer.
