Varför är intervaller bra för träningen

Du har tjugo minuter. Det är allt du behöver för ett intervallpass som gör skillnad. Intervaller är träning där du växlar mellan att springa eller cykla hårt och sedan ta det lugnare. Varför är intervaller bra? Enkelt sagt: din kropp blir starkare på kortare tid än med vanlig träning. Det fungerar för alla, oavsett om du är sprinter, simmare eller använder rullstol. Många tror att effektiv träning kräver timmar i gymmet. Det stämmer inte.

Intervaller bygger bättre kondition på kort tid

Din kropp lär sig snabbare när den får utmaningar. Under ett intervallpass tränar du din syreupptagningsförmåga, alltså hur mycket syre kroppen kan använda när den arbetar maximalt. Forskning visar att högintensiva intervaller ökar denna förmåga (kallad VO₂max) mer effektivt än långa, långsamma träningspass. Ett 30-minuterspass räcker ofta helt och hållet.

Paralympiska idrottare använder intervaller för att bygga kraft snabbt. En rullstolsbasketbollspelare kan träna explosiv hastighet. En parasimmare förbättrar tempo och uthållighet. Du kan mäta din ansträngning med Borgskalan, en enkel skala från 6 till 20 där 15 betyder mycket ansträngande. Sikta på 15 eller högre under de hårda passen (det är helt OK att det gör ont lite).

Din puls bör nå 90 100 procent av din maxpuls under intervallerna. Då vet du att du arbetar i rätt tempo. Kroppen anpassar sig genom att bygga starkare muskler och förbättra blodflödet.

Så startar du dina första intervallpass

Börja småägt. Ett enkelt första pass tar 15 till 20 minuter. Springa eller cykla i 30 sekunder mycket snabbt, sedan 90 sekunder långsamt. Upprepa åtta gånger. Det är allt. Din första vecka kan se ut så här: välj en platt väg eller ett gym. Värm upp tre minuter i lugn takt. Kör sedan ditt intervallpass. Avsluta med två minuters lugn jogging.

Justera intensiteten efter din kropp. Kan du tala under de hårda passen? Då springer du för långsamt. Kan du inte ens få fram ett ord? Då är de för hårt. Du ska kunna säga ett par ord, men inte hela meningar.

Använd hjälpmedel eller miljöer som passar dig. På ett löpband kan du öka hastigheten enkelt. Med cykel kan du öka motståndet. I vatten simmar du snabbare sträckor. Träna gärna med en partner som håller takten. Undvik misstaget att springa för många intervallpass varje vecka, en eller två räcker. Din kropp behöver vila för att växa (detta är inte dåligt, det är när träningen fungerar).

Intervaller för olika sporter och kroppsfunktioner

Intervallträning passar nästan vilken sport som helst. En rullstolsbasketbollspelare kan köra korta, explosiva sprintar och sedan vila. En paracyclist kan träna på långväga eller kort, brant backe, båda ger intervalleffekt. En parasimmare kan simma 50 meter fullt tempo, sedan 50 meter långsamt.

Längden på intervallerna beror på sporten. Kortare intervaller (30 sekunder till två minuter) passar explosiva rörelser. Längre intervaller (tre till fem minuter) passar uthållighetsspelaren. Många paralympiska atleter byter mellan båda för att vara väl tränade.

Det viktiga är att du anpassar träningen till din situation. Har du en funktionsnedsättning? Prata med din tränare om hur intervaller kan passa dig. Många idrottare märker snabb framgång, några veckor och du känner dig starkare redan.

Kom igång nu

Börja i veckan. Välj ett enkelt intervallpass på 20 minuter. Gör det en gång denna veckan. Lyssna på kroppen, muskelkänsla är normal men skarp smärta är inte. Vila mellan passen. Din kropp växer när den vilar, inte bara när du tränar.

Vill du ha hjälp att planera din träning? Champa erbjuder personlig vägledning och träningsprogram anpassade för dina behov. Du kan också dela dina framsteg och inspirera andra i vår gemenskap. Nästa gång du tränar intervaller, tänk på att du bygger en starkare version av dig själv, 20 minuter i taget.