Så kombinerar du styrketräning och löpning

Du vill bli snabbare och starkare samtidigt? Då är det dags att kombinera styrketräning och löpning. Det verkar svårt, men de är faktiskt hemmeligheten bakom många framgångsrika idrottare även paralympiska atleter som tränar med funktionsnedsättning. De vet att både muskler och uthållighet behövs för att nå toppen. Löpning gör dig utpumpad, styrketräning gör dig explosiv. Tillsammans skapar de en oövervinnerlig version av dig själv (eller nästan, hehe). Det väntar fantastiska framsteg framöver.

Varför styrka och löpning tillsammans?

Många tror att löpare bara behöver springa. Det är fel. Styrketräning förvandlar din löpning helt. Starkare ben betyder högre hastighet. Dina muskler kan då sprida kraften bättre med varje steg du tar. Skador minskar också dramatiskt en starkt tränad kropp tål mycket mer belastning.

Se det så här: en paralympisk längdhoppsidrottare tränar inte bara explosivt. Atleten bygger också muskelstyrka genom styrketräning flera gånger i veckan. Resultatet? Förbättrad prestanda och färre skador. Din kropp blir tuffare från insidan. Benen blir starka. Kärnan stabiliseras. Löpningsformen blir bättre. Du springer längre utan att slitas.

Forskning visar ett konkret tal: löpare som styrketränar två gånger i veckan springer snabbare. De minskar också skaderisken med en tredjedel . Vinsterna är enormt stora för få timmars arbete.

Din första träningsvecka - steg för steg

Måndag: Styrketräning underkropp. Squats, lunges och benpressing 45 minuter.

Tisdag: Lugn jogging. 20-30 minuter i ett tempo där du kan prata.

Onsdag: Styrketräning överkropp. Armhävningar, ryggövningar och axlar 40 minuter.

Torsdag: Jogging med lite tempo. 25 minuter, då du pushar lite mer än tisdag.

Fredag: Helkroppspass. Blandade övningar 35 minuter.

Lördag: Långlöpning. Så långt du orkar på ett lugnt tempo 40-60 minuter.

Söndag: Vila eller aktiv återhämtning. En kort promenad räcker.

Börja med detta schema. De är perfekt för nybörjare. Du tränar intelligent utan att överbelasta kroppen.

Viktiga tips för att undvika skador

Överbelastning är faran när du tränar två saker samtidigt. Din kropp behöver tid att återhämta sig mellan passen. Många nybörjare gör för mycket för fort sedan blir de skadade.

Lyssna på kroppen. Om knäet värker efter ett pass, ta en extra vilodag. Om du är trött hela tiden träna mindre intensivt. Paralympiska atleter planerar träningen vecka för vecka. De ökar belastningen långsamt och jämnt. De tar vilodag när kroppen säger till (och det är helt okej).

Ett konkret råd: aldrig två hårda pass på rad. Om du springer intervaller på tisdag gör en lugn styrketräning på onsdag. Växla mellan hårt och lätt. Din kropp blir starkare under vila inte under träningen.

Sömn är lika viktig som träningen själv. Sju till åtta timmar varje natt. De är då musklerna växer och energin återställs. Utan sömn blir du bara trött och skadd.

Träningspass på samma dag - går det?

Ja det går. Men ordningen spelar roll för vad du vill uppnå. Vill du bygga muskler? Gör styrketräning först när du är frisk och stark. Då kan du lyfta tyngre och bygga mer. Löp sedan för att förbättra uthålligheten.

Vill du bli en snabbare löpare? Löp först när energin är full. Sprint på högt tempo. Styrketräna sedan för att stödja löpningen.

För de med dålig tid: gör ett kombinerat pass två gånger i veckan. Tjugo minuter styrka, tjugo minuter löpning. Det är inte idealiskt, men bättre än ingenting. Du kommer ändå framåt.

Ett praktiskt tips: inte samma muskelgrupp hårt två dagar i rad. Du kan löpa på tisdag och styrketräna ben på onsdag men inte styrketräna ben på tisdag OCH löpa på tisdag.

Se framstegen komma

Du kommer märka det redan efter två veckor. Mer energi på dagarna. Kläderna sitter annorlunda. Trappan upp till lägenheten blir lättare. Efter två månader springer du fort och känner dig stark.

Det viktigaste är att du startar. Inte i perfekt form. Inte med ett dyrt gym-medlemskap. Börja hemma eller på löpspåret. Testa schemat i två veckor. Känn hur kroppen reagerar. Anpassa efter vad som fungerar för dig.

Här på Champa tränar vi redan tillsammans. Vi delar träningspass tips och framsteg. Gå med i communityn. Du är inte ensam på den här resan. Vi drar tillsammans mot samma mål en starkare, snabbare version av oss själva.