Hur mycket protein per dag behöver du

Tänk dig att precis ha tränat hårt. Musklerna drar sig ihop. De känns uttömnda. Just då behöver kroppen protein för att återhämta sig och bygga starkare muskler. Men hur mycket protein per dag behöver du egentligen? Svaret hänger på flera saker - din vikt, din träning, din ålder. För idrottare och paralympier är rätt proteinintag ofta skillnaden mellan bra prestanda och utmattning. I den här artikeln får du konkreta svar och tips som faktiskt fungerar.

Vad gör protein för din kropp?

Protein är lite som byggmaterial för kroppen. Det reparerar muskler efter träning. Det bygger organ, hormoner och enzymer. Ditt immunförsvar behöver protein för att fungera. När du tränar hårt skadar du faktiskt muskelfibrerna lite grann. Proteinet lapar ihop skadorna och gör musklerna större och starkare. För handikappsidrottare är detta extra viktigt (något som många glömmer bort). Många har högre träningsvolym än genomsnittet. Rehabilitering kräver också extra näringsämnen. En sprinter med cerebral pares tränar ofta många timmar per dag. Hennes kropp behöver massor av protein för att hålla musklerna intakta och starka.

Hur mycket protein behöver just du per dag?

Den enkla regeln: friska vuxna behöver minst 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. En person som väger 70 kilo behöver ungefär 58 gram protein varje dag. Men det är bara minimikravet för att undvika brist. Mycket svenskar äter redan omkring 100 gram protein dagligen utan att tänka på de. För idrottare gäller andra regler helt enkelt. En styrketränad person behöver ofta 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt. En paralympisk simmare som väger 65 kilo bör då få in omkring 90 till 130 gram protein dagligen. Räkna ut ditt eget behov genom att multiplicera din vikt med ett tal mellan 0,83 och 2,0 beroende på träning.

Protein för handikappsidrottare och paralympier

Handikappsidrottare behöver ofta mer uppmärksamhet på proteinintag än andra. Varför? Träningsvolymen är ofta mycket hög. Rehabilitering efter skador eller operationer kräver extra näringsämnen. En rullstolsbaskettspelare kan träna 15 timmar per vecka. En paralympisk längdhoppare med protesben behöver extra protein för att hålla musklerna starkt och stabila. Många handikappsidrottare har också lågt energiintag på grund av olika anledningar - de gör proteinbehovet ännu viktigare. Mål: 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt. För att nå dit kan man dricka proteinshakes mellan måltiderna eller äta extra snacks med högt proteininnehål.

Smarta sätt att få i dig protein varje dag

Här är det viktiga: sprida proteinet över hela dagen. Ät omkring 20 till 40 gram protein per måltid. Det funkar bättre än att äta allt på en gång. Animaliska proteinkällor: kyckling, fisk, ägg, yoghurt, ost. En äggröra med två ägg ger omkring 12 gram protein. En liten dos lax ger omkring 25 gram. Växtbaserade proteinkällor: linser, bönor, kikärter, tofu, nötter. En skål linssoppa ger omkring 15 gram protein. En proteinshake kan ge 25 till 30 gram på några sekunder - praktiskt efter träning. För handikappsidrottare som har svårt att äta stora mängder kan shakes vara livsräddande (ingen skam i det). Blanda mjölk, proteinpulver och frukt. Enkelt och smaskigt.

Vanliga frågor om protein - svar som faktiskt hjälper

Kan man äta för mycket protein? För friska personer är det sällan farligt. Mycket höga intag över 3 gram per kilo kroppsvikt ger dock sannolikt ingen extra fördel. Räcker vegetarisk mat? Ja, helt klart. Kombinera baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Du får alla aminosyror du behöver. Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt? De flesta svenskar redan får i sig lagom med protein. Om du är osäker, anteckna vad du äter under en dag och räkna upp proteingrammen. Vad om jag är skadad eller tränar under rehabilitering? Då kan du behöva ännu mer protein för att musklerna inte ska krympa. Prata med en dietist.

Anpassa ditt proteinintag till din träning och mål

Här är stegen: Räkna din vikt. Om du väger 75 kilo, börja där. Bestäm din aktivitetsnivå. Tränar du styrketräning 4 gånger per vecka? Då räkna med 1,6 gram per kilo. Det blir omkring 120 gram protein dagligen. Justera efter hur du mår. Känner du dig utmattad eller får du inte ihop träningen? Öka proteinet lite. Experimentera. Prova olika proteinkällor och se vad som fungerar för just dig. Kroppen är unik. Vad som passar din träningskompis passar kanske inte dig. Om du är osäker eller har speciella förutsättningar - skador, mediciner, funktionsnedsättning - prata med en dietist. Det är väl värt.

Rätt proteinintag är en superpower för din träning. Det spelar ingen roll om du tävlar i paralympiska spelen eller tränar för din egen hälsa och styrka. Dina muskler behöver detta material för att växa och återhämta sig. Ta första steget idag: räkna ut hur mycket protein du behöver. Är du 70 kilo och tränar ofta? Då behöver du förmodligen omkring 100 till 140 gram dagligen. Börja där. Dokumentera vad du äter under några dagar. Se hur långt du kommer. Justera efterhand. Du kommer märka skillnaden - mer energi, bättre träning, snabbare återhämtning. Det är värt varje gram.