Hur långt behöver du vila efter hjärnskakning

En hjärnskakning händer fort. En smäll mot huvudet, ett fall under träningen, och plötsligt kan du få huvudvärk, yrsel eller problem med fokus. För idrottare inom handikappsidrott kan skadan kännas extra frustrerande du vill ju tillbaka till träningen och dina lagkamrater. Men vilka är egentligen rätt råd för vila efter hjärnskakning? Det är faktiskt inte det du kanske tror.

Det kanske låter konstigt, men mörka rum och totalstopp är inte längre det läkarna rekommenderar. Forskningen har visat att långvarig stillhet faktiskt kan göra de värre. Istället handlar det om något helt annat en smart, stegvis återgång till aktivitet som får din hjärna att läka snabbare.

Det finns en bättre väg framåt. Och den är ofta mycket snabbare än vad du kanske trott.

De första dagarna relativ vila, inte total stillhet

Relativ vila betyder inte att du ligger helt stille. Det betyder att du tar det lugnt med saker som belastar din hjärna hårt. Du pausar intensiv träning och arbete som kräver mycket fokus. Men du kan absolut röra på dig.

Konkret: en lugn promenad i dagsljus är helt okej. Att sitta hemma och spela dataspel i åtta timmar är det inte. Begränsa skärmtiden de första dagarna telefon och dator belastar hjärnan när den redan är skadad. En kort paus från sociala medier hjälper också.

Som idrottare kan du vara rädd för att missa träningen eller bli bortglömd från laget. Det behöver du inte vara. Berätta för din tränar vad som hänt. De flesta är vana vid det här och vet hur långt du kan gå. Du kan ofta hänga med på träningen utan att träna, bara för att vara där och höra till (det är faktiskt viktigt för psyket också).

Det första syftet är inte isolering. Det är att ge din hjärna andrum. Efter några dagar börjar du redan röra på dig mer och det är faktiskt bra för dig.

Hjärntrappan 2.0 ditt steg-för-steg återhämtningsschema

Hjärntrappan 2.0 är ett praktiskt verktyg som visar dig hur du stegvis ökar aktiviteten. Du startar på låg nivå och arbetar dig upp aldrig snabbare än vad din hjärna tål. Tanken är att du anpassar efter hur du mår, inte efter en klocka.

Så ser det ut ungefär: steg ett är vila och lätt stretching hemma. Steg två är att addera lätt promenad eller annat lågt tempo. Steg tre är återgång till lätt träning utan full intensitet. Steg fyra är att öka intensiteten lite. Steg fem är närmare normal träning. Steg sex är att träna helt normalt igen. Mellan varje steg väntar du tills symptomen är borta eller mycket små.

Det finns ingen tidtabell som passar alla. En person kan ta en vecka, en annan tre veckor. Det är helt okej. Som parallathlet eller funktionsvarierad idrottare kan du även få extra stöd din tränar kan anpassa övningarna efter din kropp och dina behov under återhämtningen.

Poängen är att aldrig hoppa över stegen. Om du går för snabbt och symptomen blir värre, går du tillbaka ett steg. Då börjar hjärnan läka igen.

Varför gammal vila-metod inte fungerar och vad forskningen säger

I gamla dagar skulle du ligga i ett mörkt rum tills alla symptom var borta. Det kunde ta veckor. Men forskningen visar att det faktiskt kan göra det långsammare. Din hjärna blir bara mer överksam och trött.

Statistiken är tydlig: cirka 70 80 procent av alla som får hjärnskakning återhämtar sig inom en till tre månader. Och tidig, lätt aktivitet påskyndar det där återhämtningsarbetet. Ljus, promenader och stegvis ökad motion gör att hjärnan fokuserar på att läka inte på att vara isolerad.

Tänk på det så här: skulle du vilja ligga helt stille i en vecka om du kunde röra på dig lite istället? Det kanske inte låter som ett medicinskt råd, men det är faktiskt det. Idrottare som rör sig lite enligt planen mår bättre och återhämtar sig snabbare än de som är totalt stillasittande.

När hjärntrötthet och långvariga besvär dyker upp när ska du söka hjälp?

De flesta mår helt bra efter några veckor. Men några få omkring 10 20 procent kan få långvariga problem. Då kan symptomen stanna kvar eller till och med bli värre över tid. Det kan kännas som att din hjärna är trög, eller att du får nya huvudvärkar.

Varningssignaler är: symptom som inte försvinner efter någon vecka eller två, nya besvär som dyker upp utan förklaring, eller att du inte tål aktivitet utan att det gör dig mycket värre. Om något av det händer, meddela din tränar och kontakta sjukvård.

Det är viktigt att du inte skäms. Det är inte svaghet att behöva extra hjälp. Många idrottare behöver det. En läkare eller sjuksköterska kan ge dig rehabilitering anpassad efter dina behov. För funktionsvarierade idrottare kan de även säkerställa att allt fungerar bra med din specifika situation.

Berätta för skolan, arbetsplatsen eller träningslaget vad som händer. De kan stötta dig med mindre arbetstimmar, mindre läxor eller anpassad träning medan du läker.

Tillbaka till träningen med rätt strategi

Nya metoder för att behandla hjärnskakning gör återhämtningen snabbare och säkrare än förr. Du behöver inte ligga helt stille i veckor. Du behöver inte isolera dig. Du behöver en plan och den får du genom Hjärntrappan 2.0.

Berätta för ditt lag, din tränar och dina nära vad som hänt. Dela denna artikel eller berätta om metoden. Ju fler som förstår, desto bättre kan de stötta dig. Du är inte själv med det här.

Med rätt strategi och lite tålamod kommer du tillbaka till träningen. Många gör det. Du kan också.