Hur ofta ska man träna för att bygga muskler
Många som börjar träna ställer sig samma fråga: hur ofta ska man träna för att bygga muskler? Det finns så mycket motsägelsefull information där ute, helt enkelt. En person säger att du måste träna sex dagar i veckan. En annan hävdar att två pass räcker. Forskningen har dock ett klart svar, och det är mycket enklare än du tror (verkligen). Det gäller särskilt för paralympiska idrottare som behöver bygga styrka och muskler för sin sport. De behöver veta exakt hur ofta de ska träna för att maximera sina resultat.
Två till tre gånger per vecka är häxan
Forskare har kommit fram till något ganska enkelt: träna varje muskelgrupp två till tre gånger i veckan. Det är den optimala frekvensen för muskeltillväxt. När du tränar två gånger per vecka får du cirka 84 procent större muskeltillväxt jämfört med att träna bara en gång. Det är en enorm skillnad!
Varför fungerar denna frekvens så bra? Musklerna behöver stimulation för att växa. Men de behöver också tid för att återhämta sig. När du tränar två eller tre gånger i veckan sprider du arbetet på ett sätt som gör att kroppen kan reparera och bygga upp muskelfibrerna mellan passen. Det är under återhämtningen som de verkliga förändringarna sker, faktiskt.
En paralympisk idrottare kan organisera träningen så här: träna måndag, onsdag och fredag. Eller måndag, torsdag och lördag. På så sätt får varje muskelgrupp minst två dagar för återhämtning innan nästa träningspass. Detta schema fungerar för de flesta och passar bra med ett reguljärt arbets eller skolschema.
Räkna set, inte bara träningsdagar
Här kommer något viktigt: det handlar inte bara om hur många dagar du tränar. Det handlar om hur mycket arbete du gör per muskelgrupp varje vecka. Vi kallar de träningsvolym. Volymen är faktiskt viktigare än frekvensen.
Studier visar att ett till fyra set per muskelgrupp och vecka ger ungefär fem procent muskeltillväxt. Fem till nio set ger cirka sju procent. Tio eller fler set ger cirka tio procent. Mer volym = mer tillväxt. Men för de flesta är fem till tio set per muskelgrupp och vecka det perfekta området.
Hur fördelar man det praktiskt? Om du tränar tre gånger per vecka och vill göra nio set för armbågsmusklerna kan du göra tre set varje dag. En nybörjare kan börja med två set per träning, vilket är sex set totalt per vecka. En erfaren idrottare kan göra fyra set per träning, vilket blir tolv set i veckan. Steg för steg ökar volymen när kroppen blir starkare.
Progressiv överbelastning är drivkraften
Nu kommer den hemliga ingrediensen: progressiv överbelastning. Det betyder att du måste öka belastningen eller antalet set över tid. Du kan inte göra samma träning med samma vikter varje vecka och förvänta dig att musklerna växer.
Det kan verka komplicerat, men det är enkelt faktiskt. Om du lyfte tio kilo förra veckan försöker du lyfta elva eller tolv kilo denna vecka. Eller så gör du ett extra set. Eller några fler repetitioner. Något måste bli svårare. Det är det som signalerar till kroppen att den behöver växa starkare.
Forskningen visar att variation i övningar är mindre viktig än att följa denna princip. Du kan göra samma tre övningar varje vecka om du fortsätter att öka vikterna. För vissa situationer, till exempel om någon har en skada, finns det också något kallat ocklusionsträning. Det betyder att du tränar med begränsat blodflöde till muskeln. Du kan då få muskeltillväxt med mindre vikter, men detta är mest relevant för speciella fall.
För paralympiska idrottare är planmässig progression viktig för att nå nya prestationsnivåer. En träningsplan som skrivs ner vecka för vecka hjälper till att följa utvecklingen och säkerställa att man alltid blir lite bättre.
Du behöver bara följa dessa praktiska steg för att komma igång. Träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka. Sikta på totalt fem till tio set per muskelgrupp veckan. Öka vikterna eller antalet set gradvis. Vila mellan passen så att musklerna kan återhämta sig ordentligt.
Många missar en sak: dokumentera din träning. Skriv ner vilka vikter du använt, hur många set och repetitioner du gjort. Nästa vecka kan du då se om du blev starkare. Det är denna framsteg som gör att motivationen hålls vid liv.
Om du har testat att träna utan plan förut och inte såg resultat kan detta vara anledningen. Många tränar slumpmässigt och hoppas på det bästa. Men forskningen är tydlig: med rätt frekvens, rätt volym och progression sker förändringen. Börja denna vecka. Välj två eller tre dagar då du ska träna. Planera vilka muskelgrupper du tränar vilken dag. Sedan ökar du lite varje vecka. Det är så enkelt det är. Din framtida själv kommer tacka dig för de beslut du tar idag.
