Styrketräning för äldre kvinnor fungerar verkligen
Det känns ofta som att kroppen blir svagare för varje år som går. Trapporna blir svårare. Matväskorna känns tyngre. Det är naturligt och händer många av oss. Men här är de glada budskapet: styrketräning för äldre kvinnor förändrar verkligen det här. Det spelar ingen roll om du är 60, 70 eller ännu äldre. Det är aldrig för sent att bygga muskler och få kraft tillbaka. Med styrketräning återfår du inte bara fysisk styrka du återfår också friheten att leva livet på dina egna villkor. Du kan bära matväskorna själv. Du kan hoppa på tåget utan att behöva någons hjälp. Du kan leka med barnbarnen utan att bli trött. Det handlar inte om att bli muskulös eller att sprinta. Det handlar om att kunna göra det du älskar längre.
Varför muskler blir svagare när vi blir äldre
Från omkring 30 års ålder börjar vi förlora muskelmassa naturligt. Efter 60 börjar förlusten att gå fortare (och de går fort, helt ärligt). Kroppen gör helt enkelt mindre av det protein som bygger muskler. Om vi inte gör något åt det kan vi förlora upp till 3-5 procent av muskelmassan varje år. Det låter kanske lite, men över tio år blir de betydande.
Vad märker du av detta i vardagen? Först blir allt ansträngande. En trädgårdssäck känns tungt. Du blir trött fortare. Du kan också tappa balansen lättare eller möta motstånd när du reser dig från en stol. Värst av allt: risken för fall ökar drastiskt. En fall kan få allvarliga följder. Här kommer träningen in. Styrketräning motverkar den här muskelförlusten och bygger ny kraft. Du behöver bara träna två gånger i veckan för att märka skillnad.
Styrketräning när du tränar hemma eller i grupp
Du har två bra vägar framför dig när du ska börja styrketräna. Hemträning passar många eftersom du kan träna när det passar dig. Du behöver ingen utrustning din egen kropp räcker långt. Prova knäböj, armhävningar mot väggen eller plankan. Du sätter takten själv och behöver inte skämmas för att du är ny. Det är bara du och dina muskler.
Gruppträning erbjuder något helt annat: vänskap och motivation. Du träffar andra kvinnor i samma situation. Ni uppmuntrar varandra. Du får en instruktör som visar hur du gör övningarna rätt. Många upplever mindre prestationsångest i grupp än på ett traditionellt gym. Du är omgiven av människor i samma ålder som förstår dina utmaningar. Det gör träningen roligare och du fortsätter längre när du har socialt stöd.
Mat och återhämtning så stödjer du muskeluppbyggnaden
Träningen är bara halva jobbet. Din kropp behöver rätt mat för att bygga nya muskler. Protein är huvudpersonen här. Det är byggmaterialet som reparerar och förstärker musklerna efter träning. Du behöver inte äta mycket bara tillräckligt. En liten portion fisk på middagen, ett par ägg till frukost, en handfull nötter som snack. Det räcker.
Omega-3-fettsyror är också viktiga. De minskar inflammation och stödjer din kropp. Du får dem från fisk, laxfrön eller valnötter. Ät helt enkelt varierat och naturligt. Färsk lax, kycklingbröst, mjölkprodukter och bönor är perfekt. Din kropp återhämtar sig bättre när du också får nog med sömn. Försök att sova 7-8 timmar. Då får musklerna tid att växa.
Fem praktiska tips för att komma igång (och fortsätta)
- Träna två gånger i veckan. Det räcker för att bygga styrka. Måndag och torsdag är ett klassiskt schema.
- Börja försiktigt och lyssna på din kropp. Du behöver inte göra mycket från början. Några knäböj, några armhävningar mot väggen. Öka långsamt.
- Bryt stillasittande med rörelser under dagen. Res dig från soffan varje timme. Gå några varv runt huset. Små rörelser räknas.
- Bjud en vän på träning. Det blir roligare och du blir motståndskraftig. Du stannar inte hem bara för att du är lat när någon annan räknar på dig.
- Anpassa efter din kropp, inte efter andra. Din träning är din. Gör det som känns bra. Om något gör ont, gör något annat istället.
Du har redan allt du behöver för att börja. Ingen speciell träningsdräkt. Ingen dyr gymkort. Bara du och vilja att må bättre. Styrketräning handlar om att kunna göra det du älskar längre att hämta barnbarnen på dagis utan ont i ryggen, att plantera blommor i trädgården utan att tröttna, att dansa på ett bröllop utan att behöva sätta dig. Börja denna vecka. Bara två träningspass. Du kommer att märka skillnad på bara några veckor.
