Varför är det viktigt att stretcha

Många människor stretchar utan att egentligen veta varför stretchar man gör det. Det är bara något man ska göra, eller? Men allvarligt, varför stretchar man egentligen? Forskningen visar något överraskande: stretching är användbart, men långt ifrån de trollslag mot skador som många tror. För handikappidrottare kan stretching faktiskt göra stor skillnad om man gör de rätt.

Vad händer i kroppen när du stretchar?

När du stretchar muskler och bindvävnad händer något intressant i nerverna. Det verkar inte på det sättet att musklerna blir fysiskt längre det är ett vanligt missförstånd. Istället anpassar sig nervsystemet och tillåter större rörelseomfång utan att det känns obehagligt. Forskare kallar det "neuromuskulär adaption" (som låter mycket fiffigare än vad det egentligen är).

Ta en rullstolsatlet som tränar. Efter att ha gjort samma repetitioner hundra gånger blir kroppen stelnad. Men genom regelbunden stretching accepterar nerverna större rörelser. Därför kan atleten snart röra sig mer fritt i stolen.

Det finns två slags effekter egentligen. Direkt efter stretching får du en tillfällig ökning av rörligheten den varar ungefär trettio till nittio minuter. Om du stretchar minst fyra gånger i veckan får du bestående resultat som håller längre. Det är den långsiktiga effekten som spelar roll för idrottare.

Stretching för bättre rörlighet och mindre stelhet

Stela leder utvecklas ofta när man sitter stille mycket. Det händer efter skador, när man blir äldre, eller helt enkelt från träning som belastar samma muskelgrupper dag efter dag. En person med ryggskada kan bli allt stelere ju mer hen tränar tills stelheterna faktiskt begränsar prestationen.

Här hjälper stretching verkligen. Forskningen är ganska tydlig: stretcha minst fyra gånger varje vecka för bestående resultat. Håll varje stretch i ungefär trettio sekunder. Det tar bara fem till tio minuter totalt, så det är helt rimligt.

För handikappidrottare är god rörlighet ofta nyckeln till bättre prestanda. En volleybollspelare med nedsatt rörlighet i axeln kan inte få samma kraft i sitt skutt. En löpare med strama höfter får sämre löpstil. Stretching löser detta direkt.

Stretching och skadeprevention vad säger forskningen?

Detta är viktigt att veta: stretching är inte en säker väg för att undvika skador. Många tror det, men forskningen visar något helt annat. Uppvärmning och bra teknik spelar mycket större roll än stretching.

Det finns något ännu mer överraskande. Om du stretchar statiskt före träning alltså håller musklerna stretchade medan de är kalla kan det faktiskt försämra din prestanda. Du kan bli svagare eller mindre explosiv under träningen. Det är kontraintuitivt men sant.

Istället bör du värma upp dynamiskt. Det betyder att du rör dig på ett kontrollerat sätt, lite som lätta joggning eller armbågsrotationer. Ett handikappidrottslag borde börja med dynamisk uppvärmning tio minuter före träning. Spara den statiska stretchingen till efteråt när musklerna redan är varma.

Rätt tidpunkt och rätt typ av stretching

Det finns två sorters stretching, och de passar för olika tillfällen. Statisk stretching betyder att du håller en position i flera sekunder utan rörelse. Det gör du bäst efter träning när musklerna redan är varma. Det ökar rörligheten och hjälper återhämtningen.

Dynamisk stretching är rörelse du sträcker och kontraherar musklerna i ett lugnt tempo. Det passar perfekt innan träning som uppvärmning. En handikappidrottare kan göra lätta axelcirklar, höftcirklar eller kontrollerade armrörelser utan problem.

Forskningen visar något intressant: om du kombinerar stretching med styrketräning får du verkligen bästa resultatet. Du blir både starkare och mer rörlig. Det är en mycket bättre strategi än att bara stretcha och hoppas på resultat.

Olika sporter behöver olika fokus naturligtvis. En simmare behöver rörlighet i axlar och höfter. En archer behöver precision i axeln. Anpassa stretchningen efter vad din sport kräver.

Avslutande tankar

Stretching är ett bra verktyg om du använder det rätt. Det ökar rörligheten, kan lindra smärta och får dig att känna dig bättre generellt. Men det är inte ett trollslag som löser allt. Det viktigaste är att du lyssnar på din egen kropp och gör det som känns rätt för dig.

För dig som är handikappidrottare på Champa kan detta betyda mycket: stretcha fyra gånger i veckan efter träning. Börja med dynamisk uppvärmning före träning, inte statisk stretching. Kombinera stretching med styrketräning för att få mest ut av det. Och viktigast hitta rutiner som du kan hålla fast vid vecka efter vecka. Då kommer rörligheten och prestationen att förbättras långsamt men säkert.