Vilken uppgift har stärkelse i kroppen
Vad händer när du äter en skiva bröd eller en portion ris? Din kropp börjar omvandla det till energi som gör att du kan träna, tänka och röra dig. Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i vår mat, och den finns överallt i potatis, pasta, bröd och sädesslag. Men vilken uppgift har stärkelse i kroppen egentligen? För idrottare är det särskilt viktigt att förstå, måste jag säga. Rätt energi betyder bättre prestation, mer kraft och bättre uthållighet under träning och tävling.
Stärkelse så bryts det ner i kroppen
När du äter en brödskiva börjar något fascinerande direkt i munnen och fortsätter i magen. Stärkelse är egentligen långa kedjor av små sockermolekyler som kallas glukos. Din mage och tarm bryter ner dessa kedjor bit för bit tills de blir enskilda glukosmolekyler. Då kan blodet ta upp dem och transportera energin runt i kroppen.
Glukos är bränsle för nästan allt. Hjärnan behöver ungefär 100 gram kolhydrater varje dag för att fungera ordentligt bara det använder en fjärdedel av all energi du äter. Dina muskler lagrar också glukos i form av något som heter glykogen. När du tränar tappas glykogenet snabbt, och då blir du trött. Det är därför atleter äter kolhydrater före och efter träning.
Snabb eller långsam? Det spelar roll
Inte all stärkelse är likvärd. Vitt bröd och vitt ris bryts ner snabbt, vilket ger en kraftig energispurt men de försvinner också fort. Fullkornsbröd och brunt ris arbetar annorlunda. De innehåller fibrer som gör att stärkelsen bryts ner långsammare. Det betyder jämnare energi under längre tid.
För en idrottare är detta viktigt. Om du äter vitt bröd innan träning får du snabb energi, men kanske blir du trött efter en timme. Fullkorn håller dig igång längre. Människor med typ 2-diabetes märker detta extra tydligt snabb stärkelse kan få blodsockret att skjuta i väg, medan fullkorn håller det stabilt. Välj helkorn när du kan (jag menar det), och spara vitt bröd för situationer när du behöver snabb energi.
Hur mycket stärkelse behöver du?
Sverige har officiella rekommendationer för kolhydrater. Kvinnor bör äta omkring 275 360 gram per dag, och män 340 480 gram. Men om du tränar mycket kan du behöva mer aktiva idrottare behöver ofta extra energi för att orka med träningen och återhämta sig efteråt.
Låt oss göra det konkret. En portion kokt pasta motsvarar ungefär 30 gram stärkelse. Ett par skivor fullkornsbröd ger dig omkring 20 gram. En medium potatis innehåller cirka 15 gram. Om du äter tre måltider och ett par mellanmål kommer du naturligt upp till rätt mängd. Tränar du hårt kan du behöva lägga till en extra mellanmål eller större portioner, helt enkelt.
Rätt val av stärkelse för bättre prestation
Här är det enkelt välj fullkorn framför vitt. Fullkornsbröd, brunt ris, hela pasta och potatis med skal ger dig mer näring och längre energi. Baljväxter som linser och bönor är super de innehåller både stärkelse och protein, vilket gör dem ännu bättre.
En bra idrottsmåltid kombinerar stärkelse med protein och lite fett. Exempel: kycklingbröst med fullkornsbröd och avokado. Eller pasta med köttfärs och grönsaker. De här blandningarna gör att energin stiger jämnare och du blir mer mätt. Undvik att äta för mycket vitt bröd, vit ris och godis de ger snabba upp- och nedgångar i energi och kan på sikt öka risken för övervikt och sjukdomar.
Att välja rätt stärkelse handlar inte om att undvika kolhydrater. Det handlar om att vara smart. Fullkorn, rotfrukter och baljväxter ger dig mer för pengarna mer näring, mer fiber och mer stabil energi. När du tränar hårt eller förbereder dig inför en match behöver du denna energi. Din kropp, din hjärna och dina muskler presterar bättre när de får rätt bränsle. Börja byta några portioner vitt bröd mot fullkorn idag. Du kommer märka skillnaden.
